Sarkopenia

Wszyscy tracimy masę mięśniową wraz z wiekiem. Utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, zaczyna się, w mniejszym lub większym stopniu, już około 40 roku życia i zazwyczaj wzrasta po 50 roku życia, przynajmniej u tych, którzy nie próbują temu przeciwdziałać.

Co to jest sarkopenia?

Utrata siły mięśniowej jest powszechna w starszym wieku, bo po osiągnięciu średniego wieku dorośli tracą przeciętnie 3% siły mięśni rocznie. Ogranicza to ich zdolność wykonywania wielu rutynowych czynności dnia codziennego. Na przykład, ponad połowa osób w wieku powyżej 60 lat, u których stwierdzono obniżoną siłę mięśni, miała problemy z samodzielnym podnoszeniem się z fotela bez oparcia. Osoby takie mogą też mieć problemy z wchodzeniem po schodach lub z wejściem do autobusu czy tramwaju. Malejąca siła mięśni wiąże się również z wolniejszym i mniej pewnym chodzeniem, zwiększonym ryzykiem upadków, a nawet ze zwiększonym ryzykiem śmierci.

Spadki masy i siły mięśniowej związane z wiekiem stanowią problem i im wcześniej można im zaradzić, tym lepiej.

Taką charakterystyczną utratę masy mięśniowej i siły mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem nazywamy sarkopenią. Termin ten pochodzi od greckiego σάρξ sarx, „ciało” i πενία penia, „ubóstwo” i dosłownie oznacza „brak ciała”.

W ciągu doby, u każdego z nas, we wszystkich tkankach naszego ciała zachodzą procesy rozpadu budujących je struktur białkowych, a nawet całych komórek oraz procesy wzrostu i ich odbudowy. Procesy odbudowy i wzrostu komórek nazywane są „anabolizmem”, a procesy rozpadu nazywane są „katabolizmem”. Cykl ten (katabolizm-anabolizm) ma zawsze miejsce, a kiedy wszystko jest w równowadze, tkanki zachowują swoją sprawność mimo upływu czasu.

Każdy ruch, praca mięśni, nawet u sportowców, prowadzi do prawie niedostrzegalnych mikrouszkodzeń mięśniowych struktur białkowych. Jednak w okresie wypoczynku, dochodzi do ich szybkiej odbudowy, naprawy uszkodzeń, a nawet takiej przebudowy, że mięśnie stopniowo adaptując się do większych obciążeń którym są poddawane, staje się większe i silniejsze.

Metabolizm białek mięśniowych jest zatem precyzyjnie regulowany poprzez zrównoważenie procesów rozpadu (katabolizmu) białek kurczliwych mięśni i syntezy nowych białek (anabolizmu).

U osób starszych obserwuje się zaburzenie równowagi pomiędzy procesami rozpadu i odbudowy białek, procesy odbudowy nie nadążają z naprawą i odbudową uszkodzeń, co stopniowo prowadzi do utraty masy mięśni szkieletowych.

Tempo, w jakim ten proces zachodzi, zależy od wielu czynników. Uważa się, że do podstawowych czynników, na które możemy mieć bezpośredni wpływ należą:

• zmiany hormonalne,
• zmniejszona aktywność fizyczna,
• niezrównoważona dieta,
• procesy zapalne

Oczywiście, wiele innych czynników może zakłócać procesy regeneracyjne w mięśniach do których zalicza się np. ciężki stres, choroby nowotworowe, uzależnienia (alkoholizm, nikotynizm, narkomania), choroby wątroby i nerek.

Należy pamiętać, że stany które wiążemy z wiekiem, takie jak sarkopenia, nie rozwijają się nagle. Są raczej podstępnymi procesami, których pojawienie się może zostać przyspieszone przez niewłaściwe praktyki w stylu życia już w młodym wieku.

Zmiany hormonalne

Szczególną rolę w procesach wzrostu i odbudowy tkanek naszego organizmu odgrywa hormon wzrostu (GH – z ang. Growth Hormon) wytwarzany przez przysadkę mózgową. Jego wydzielanie do krwiobiegu jest szczególnie duże u dzieci i systematycznie spada wraz z wiekiem. W ciągu doby obserwuje się znaczny wzrost jego stężenia we krwi podczas snu, szczególnie snu głębokiego. Dlatego uważa się, że sen głęboki odgrywa bardzo istotną rolę w utrzymaniu procesów regeneracji na wysokim poziomie i gwarantuje naprawę uszkodzonych w ciągu dnia tkanek. Większy wyrzut tego hormonu z przysadki do krwi obserwuje się również po ćwiczeniach fizycznych. Jest to kolejna korzyść z wprowadzenia do naszego rytmu dnia codziennego odpowiedniej aktywności fizycznej.

Również dieta może mieć wpływ na poziom GH. Ponieważ hormon wzrostu jest białkiem dieta niskobiałkowa będzie prowadziła do obniżenia jego poziomu we krwi. Natomiast uważa się, że podwyższony poziom glukozy i wyższy poziom insuliny we krwi odpowiada za obniżenie poziomu uwalnianego GH.

Prawidłowy sen, dieta z odpowiednią zawartością białka i ograniczeniem prostych węglowodanów oraz systematyczne ćwiczenia fizyczne mogą zapewnić utrzymanie wyższego poziomu hormonu wzrostu.

Aktywność fizyczna

Mała aktywność fizyczna, unieruchomienie z powodu choroby, prowadzi do bardzo szybkiej utraty masy mięśniowej, a co za tym idzie, siły. Obserwuje to każdy, kto podczas urazu lub choroby zmuszony był do dłużej trwającego pozostawania w łóżku. Natomiast ci, którzy regularnie ćwiczą, pozostają sprawni do późnych lat życia. Dlatego też uważa się, że najlepszym sposobem walki z sarkopenią jest poddawanie mięśni obciążeniom fizycznym i systematyczne utrzymywanie ich w aktywności.

W tkance mięśniowej, główną masę tworzą włókna mięśniowe, odpowiadające bezpośrednio za skurcz i rozkurcz mięśnia oraz generowanie siły przez mięsień. Obok nich obecne są również komórki macierzyste, zwane komórkami satelitarnymi, które aktywowane regenerują uszkodzone włókna mięśniowe i zapewniają wzrost ich masy. Wysiłek fizyczny powoduje aktywację tych komórek w mięśniach aktywnych a dzięki tym procesom mięśnie ulegają wzmocnieniu, mogą zwiększyć swoją masę, a przynajmniej, hamują jej utratę.

W zasadzie zalecany jest każdy rodzaj aktywności fizycznej, to jednak, największe korzyści przynoszą ćwiczenia o charakterze siłowym. Podczas nich, powstające napięcie włókien mięśniowych stymuluje do aktywacji procesów, które obejmują wzrost komórek mięśniowych i wytwarzanie w nich nowych białek.

W badaniach przeprowadzonych w Japonii na 227 osobach powyżej 65 roku życia, które przez 6 miesięcy systematycznie uprawiały chód, stwierdzono przyrost masy mięśniowej kończyn dolnych, szczególnie u tych, którzy mieli wcześniej niską masę mięśniową. Sugeruje to, że również systematyczne chodzenie może zapobiegać, a nawet odwracać sarkopenię. A ta forma aktywności jest bardzo naturalna, powszechnie dostępna i nie wymaga praktycznie żadnych nakładów finansowych.

Dieta

Dieta, która pod względem kaloryczności nie pokrywa dziennego zapotrzebowania oraz zawierająca zbyt mało białka powoduje utratę masy ciała i zmniejszenie masy mięśniowej. Niestety, coraz częściej obserwuje się w diecie osób starszych zbyt małą kaloryczność pokarmów i niewystarczającą ilość białka. Przyczyną może być brak apetytu wynikający ze zmiany w odczuwaniu smaku, problemy z zębami, dziąsłami i połykaniem, a także zwiększone trudności w zakupach i w samodzielnym przygotowywaniu sobie posiłków. Ostatnie badania podkreślają większe zapotrzebowanie na białko u osób starszych, niż dotąd uważano. Dotyczy to szczególnie mężczyzn po 60 roku życia.

Bardzo istotne jest również to, że człowiek nie może gromadzić w swoich tkankach białka „na zapas”. Dlatego też, zaleca się przyjmowanie go w każdym posiłku, a białko musi być pełnowartościowe, czyli zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy, co zapewniają jedynie białka pochodzenia zwierzęcego.

Prawidłowe odżywianie, a szczególnie spożycie białka, stanowi jedną z niewielu możliwości poprawy anabolizmu białek mięśniowych i w konsekwencji zachowania masy mięśniowej i ich funkcji. Aby zapobiec sarkopenii, naukowcy zalecają spożywanie 25-30 gramów białka w każdym posiłku.

Procesy zapalne

Zapalenie to reakcja organizmu na szkodliwe bodźce, czy to fizyczne, chemiczne, czy biologiczne. Zapalenie jest jedną z pierwszych odpowiedzi układu odpornościowego na infekcję lub uszkodzenie własnych tkanek. Proces zapalny powinien doprowadzić do usunięcia czynnika chorobotwórczego, ciała obcego lub uszkodzonych tkanek i powrót tkanki do stanu fizjologicznego.

Do walki z patogenem lub w celu usunięcia zniszczonych (uszkodzonych) komórek własnej tkanki wydzielane są substancje, które mają za zadanie pobudzić układ odpornościowy. Niektóre z nich stymulują też receptory bólowe i dlatego pojawia się odczucie bólu w miejscu, gdzie toczy się proces zapalny np. bóle mięśniowe po intensywnym wysiłku, szczególnie mięśni wcześniej do tego niezaadaptowanych.

Dzięki toczącemu się procesowi zapalnemu możliwa jest odbudowa i regeneracja, czyli w wielu przypadkach, gojenie się ran, zrastanie kości, namnażanie nowych tkanek, usuwanie uszkodzeń powysiłkowych w mięśniach. Jest to tzw. ostry stan zapalny – naturalny i wskazany, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jeśli obrona się powiedzie, czynnik powodujący zapalenie zostanie wyeliminowany, nastąpi naprawa uszkodzonej tkanki i ustąpienie stanu zapalnego.

Stan zapalny może jednak występować także w formie przewlekłej – zwykle bardzo szkodliwej i niebezpiecznej. Przewlekły stan zapalny nie daje tak wyraźnych objawów jak ostry. Rozwija się powoli i stopniowo niszczy zdrowe komórki. Powoduje to rozwój wielu stanów chorobowych – cukrzycy, chorób serca i układu krążenia, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, alergii itp.

Przewlekły lub długotrwały stan zapalny, zakłóca normalną równowagę procesów katabolicznych i anabolicznych, powodując między innymi utratę masy mięśniowej oraz spadek liczby komórek satelitarnych.

W ostatnim czasie ukazało się wiele prac naukowych wskazujących na to, że otyłość powoduje przewlekłe zapalenie. W otyłości dochodzi do ogromnego przerostu komórek tłuszczowych, a to prowadzi do zwiększonej infiltracji tkanki tłuszczowej przez leukocyty i wytwarzania szeregu prozapalnych cząsteczek (chemokin, cytokin – IL-1, IL-6, IL-8, IFNy, TNFa) przez same komórki tłuszczowe, ale i inne komórki obecne w tkance tłuszczowej (np. makrofagi). Wytwarzanie takich cząsteczek przez komórki tłuszczowe wywołuje przewlekły stan zapalny.

W organizmie, w którym toczy się przewlekły stan zapalny, objawy mogą być bardzo niespecyficzne i mało charakterystyczne. Jeśli jednak występują objawy takie jak zmęczenie, częste bóle głowy, senność, apatia, częste infekcje, zaparcia, wzdęcia, problemy skórne, warto udać się do specjalisty, aby sprawdzić, czy coś nam nie dolega. Warto też zastanowić się, czy przyczyna nie tkwi w nadmiarze tkanki tłuszczowej, a pamiętać należy, że przewlekły stan zapalny może także być przyczyną sarkopenii.