Najważniejsze korzyści z regularnych ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia fizyczne definiuje się jako każdy ruch, który zmusza mięśnie do pracy i wymaga od ciała zużycia energii. Wpływają one na wiele korzyści zdrowotnych zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Wykazano, że regularna aktywność fizyczna pomaga zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój, zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności to wszystko, co przyspiesza bicie serca, na przykład chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie.

Najważniejsze korzyści, jakie daje regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych to:

1. Poprawa nastroju

Wykazano, że uprawianie ćwiczeń poprawia nastrój i zmniejsza uczucie depresji, lęku i stresu. Ćwiczenia mogą zwiększać wrażliwość mózgu na serotoninę i noradrenalinę, a hormony te łagodzą uczucie depresji. Mogą również zwiększyć produkcję endorfin, które pomagają wywoływać pozytywne uczucia i zmniejszać odczuwanie bólu.

Na nastrój może również wpłynąć zaprzestanie uprawiania ćwiczeń. W badaniach naukowych wykazano, że osoby aktywne, które przestały regularnie ćwiczyć, doświadczyły znacznego nasilenia objawów depresji i lęku, zaledwie po kilku tygodniach.

2. Kontrola masy ciała

Brak aktywności przyczynia się do występowania nadwagi i otyłości. Ćwiczenia są pomocne w kontrolowaniu masy ciała – pomagając w wydatkowaniu energii.

Ciało człowieka zużywa energię na:

• utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, tj. bicie serca, oddychanie,
• trawienie pożywienia,
• aktywność fizyczna.

Regularne ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu co wpływa na utratę większej ilości energii i tym samym jest pomocne w kontrolowaniu masy ciała. Należy jednak przyjmować odpowiednią ilość pożywienia, ponieważ zmniejszenie spożycia kalorii może obniżyć tempo metabolizmu, co może tymczasowo opóźnić utratę masy ciała.

Połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i pozwala utrzymanie masy mięśniowej.

3. Pozytywny wpływ na mięśnie i kości

Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej i kostnej.

Wraz z wiekiem występuje tendencja do utraty siły i masy mięśniowej, co skutkuje wzrostem ryzyka kontuzji. ​​Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do zmniejszenia utraty masy mięśniowej i utrzymania siły wraz z wiekiem.

Ćwiczenia pomagają również budowie i utrzymaniu gęstość kości co zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

4. Poprawa wydolności

Serce pompuje więcej krwi podczas ruchu, dostarczając więcej tlenu do pracujących mięśni. Dzięki regularnym ćwiczeniom serce staje się wydajniejsze w transporcie tlenu do krwi.

Z czasem aktywność fizyczna powoduje mniejsze zapotrzebowanie na tlen w płucach. Dzięki temu człowiek odczuwa mniejsze zmęczenie podczas wykonywania ćwiczeń.

5. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym czynnikiem w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak:

• cukrzyca typu 2,
• choroby serca,
• nowotwory np. rak piersi, jelita grubego, płuc i wątroby,
• wysokie stężenie cholesterolu LDL,
• nadciśnienie tętnicze.

6. Utrzymanie zdrowia skóry

Na problemy ze skórą może wpływać nadmierna ilość stresu oksydacyjnego. Występuje on wówczas, gdy antyoksydacyjne mechanizmy obronne organizmu nie są w stanie całkowicie naprawić uszkodzeń komórek spowodowanych przez związki znane jako wolne rodniki. Może to uszkodzić strukturę komórek i negatywnie wpłynąć na skórę.

Intensywna i wyczerpująca aktywność fizyczna może przyczyniać się do uszkodzeń oksydacyjnych. Jednakże wykazano, że regularne umiarkowane ćwiczenia mogą faktycznie pomóc złagodzić stres spowodowany przez wolne rodniki, opóźniają starzenie się skóry, a także zapobiegają łuszczycy.

7. Poprawa pamięci i funkcjonowania mózgu

Regularna aktywność fizyczna może poprawić pamięć i ogólne funkcjonowanie mózgu.

Ćwiczenia podwyższają tętno, wspomagając przepływ krwi i tlenu do mózgu. Mogą również stymulować produkcję hormonów, które zwiększają wzrost komórek mózgowych. Wykazano także, że ćwiczenia powodują wzrost hipokampa, części mózgu odpowiedzialnej za zapamiętywanie i uczenie się, co wpływa na poprawę funkcji umysłowych.

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla osób starszych, ponieważ może pomóc spowolnić fizjologiczne skutki starzenia się mózgu, jak również w zmniejszyć ryzyko pojawienia się zmian w mózgu, przyczyniających się do takich schorzeń, jak choroba Alzheimera i demencja.

8. Poprawa jakości snu

Regularne ćwiczenia mogą pomóc się w zrelaksowaniu się, wpływają także na poprawę jakości snu, ponieważ utrata energii, która występuje podczas ćwiczeń, stymuluje procesy regeneracyjne występujące podczas snu.

9. Zmniejszenie bólu

Przewlekły ból może być wyniszczający. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe mogą służyć jako naturalna metoda złagodzenia bólu co przyczynia się do poprawy jakości życia.

Ćwiczenia mogą szczególnie pomóc kontrolować ból związany z różnymi schorzeniami, w tym:

• przewlekły ból dolnej części pleców,
• fibromialgia,
• przewlekłe schorzenie tkanek miękkich.