Jak zapobiegać chorobom serca?

Termin choroby serca odnosi się do grupy schorzeń, które wpływają na serce, obejmują między innymi: chorobę wieńcową, niewydolność serca, arytmię. Choroby serca są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie.

Wyróżniamy dwa rodzaje czynników, które wpływają na występowanie chorób serca:

  • niemodyfikowalne czynniki ryzyka – to takie, na które nie mamy wpływu, tj. czynniki genetyczne;
  • modyfikowalne czynniki ryzyka – to takie, na które mamy wpływ, odgrywają największą powstawaniu chorób serca, są to: palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze, wysokie stężenie cholesterolu we krwi.

Jakie są sposoby na zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca?

  1. Rezygnacja z palenia papierosów

Palenie jest jednym z największych czynników ryzyka chorób serca. Nałóg ten powoduje gromadzenie się tzw. blaszki, substancji tłuszczowej w tętnicach co prowadzi do powikłań, takich jak miażdżyca i zawał mięśnia sercowego.

Palenie może również zwiększać ryzyko chorób serca na kilka innych sposobów, wpływając na:

  • uszkadzanie narządów,
  • zmniejszenie ilość dobrego cholesterolu,
  • zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi.

Badania sugerują, że rzucenie palenia może znacznie pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

  1. Właściwe odżywianie

Dieta może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom serca. Wyróżniamy produkty, które należy spożywać i takie, których należy unikać (Tabela 1).

Produkty zalecaneProdukty niewskazane
• owoce i warzywa
• produkty pełnoziarniste
• białka roślinne
• ryby i owoce morza
• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe
• chude mięsa np. kurczak, indyk
• tłuszcze roślinne – oleje roślinne, oliwa z oliwek
• przetworzona żywność
• produkty z cukrem dodanym np. dosładzane napoje
• niezdrowe tłuszcze zwierzęce – tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
• alkohol
• produkty z dużą zawartością sodu
Tabela 1. Produkt zalecane i niewskazane

Wykazano, że niektóre diety mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, są to:

  • dieta śródziemnomorska,
  • dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension),
  • dieta oparta na produktach roślinnych.

Wspólną cechą tych diet jest duża zawartość składników odżywczych, pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów spożywczych oraz niska zawartość cholesterolu.

  1. Aktywność fizyczna i kontrola masy ciała

Ćwiczenia i utrzymanie odpowiedniej masy ciała mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca wpływając między innymi na:

  • wzmocnienie mięśnia sercowego,
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
  • poprawę wrażliwości na leptynę i insulinę,
  • obniżenie poziomu lipidów w osoczu krwi.

Ćwiczenia mogą również pomóc w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi i utrzymaniu prawidłowej masy ciała – nadwaga lub otyłość to jeden z głównych czynników rozwoju chorób serca.

Zalecane jest wykonywanie tygodniowo co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności.

  1. Kontrola glikemii, właściwe kontrolowanie cukrzycy

Ryzyko zachorowania na chorobę serca znacznie wzrasta w przypadku występowania cukrzycy, charakteryzującą się wysokim poziomem glikemii we krwi.

Ważne jest, prawidłowe leczenie tej choroby, które polega przyjmowanie leków i regularnym monitorowaniu poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i cholesterolu.

Innymi sposobami radzenia sobie z cukrzycą w celu zapobiegania chorobom serca to:

  • dieta o niskim indeksie glikemicznym,
  • aktywność fizyczna,
  • regularne kontrole u lekarza,
  • obniżanie ciśnienia tętniczego krwi.
  1. Kontrola ciśnienia tętniczego krwi, obniżanie ciśnienia w przypadku nadciśnienia

Postępowanie zgodnie z planem leczenia, który może obejmować kilka różnych rodzajów leków, jest najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.

Wskazana jest zmiana stylu życia, w tym diety:

  • spożywanie dobrze zbilansowanej diety niskotłuszczowej,
  • ćwiczenia i kontrolowanie masy ciała,
  • obniżenie poziomu stresu,
  • rzucenie palenia,
  • ograniczenie spożycia soli,
  • eliminacja picia alkoholu,
  1. Radzenie sobie ze stresem

Badania sugerują, że wysoki poziom stresu utrzymujący się przez długi czas może wpływać na indukcję chorób serca.

Zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Wskazane jest wdrożenie kilku sposobów mogących zmniejszać stres, tj:

  • ćwiczenia, takie jak: joga, medytacja, zastosowanie technik oddechowe,
  • prowadzenie zbilansowanej diety,
  • ograniczenie korzystania z monitorów tj. komputera, telefonu.