Aktywność fizyczna w starszym wieku

Aktywność fizyczną definiuje się jako każdy ruch, wykorzystujący energię i poruszający
mięśnie. Według badań wraz z wiekiem zmniejsza się ilość podejmowanej aktywności.
Wykazano, że w wieku 75 lat około 40% osób nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej.
Regularne ćwiczenia są ważna w każdym wieku, ale szczególnie dla osób starszych. Są
niezbędne dla zachowania zdrowia mięśni, stawów i kości, ponadto zmniejsza ryzyko
chorób, pomagają zmniejszyć ryzyko upadków i złamań.

Pozostawanie aktywnym w starszym wieku ma wiele korzyści, w tym:

1. Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych

Brak aktywności może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, a nawet powodować
niektóre choroby przewlekłe. Regularna aktywność może pomóc zmniejszyć ryzyko
wystąpienia powszechnych schorzeń, takich jak:

  • choroby serca,
  • niektóre nowotwory: wykazano, że regularna aktywność wiąże się z niższym ryzykiem
  • zachorowania na raka, w tym raka piersi, jelita grubego, nerek, wątroby, płuc i
  • tarczycy,
  • cukrzyca: Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i
  • zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
  • nadciśnienie tętnicze.
2. Poprawa funkcji poznawczych

Funkcjonowanie mózgu pogarsza się wraz z wiekiem, ale regularna aktywność fizyczna
może pomóc zachować zdolność myślenia. Ćwiczenia wspomagają wzrost hipokampa w
mózgu, który odpowiada za przechowywanie pamięci. Wykazano również, że aktywność
fizyczna obniża ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

3. Wzmocnienie mięśni i kości

Regularna aktywność fizyczna uwalnia hormony w organizmie, które ograniczają rozpad mięśni i wspomagają ich wzrost. Pozostawanie aktywnym w starszym wieku może pomóc w uniknięciu osteoporozy. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na siłę mięśniową i równowagę, co zmniejsza ryzyko upadków.

4. Poprawa zdrowia psychicznego

Wykazano, że regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić nastrój i kontrolować objawy depresji, lęku i stresu poprzez zwiększenie produkcji endorfin, znanych jako hormony szczęścia.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla osób starszych

  • 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz lub 75 minut intensywnej aktywności, takiej jak bieganie,
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują różne grupy mięśni dwa razy w tygodniu,

prozdrowotna aktywność fizyczna dla osób starszych
źródło: Ministerstwo Sportu i Turystyki

Aktywność pomaga w utrzymaniu sprawności w miarę starzenia się. Chociaż każdy rodzaj ćwiczeń jest lepszy niż żaden, dla uzyskania najlepszych rezultatów korzystne jest połączenie ćwiczeń aerobowych, siłowych i poprawiających równowagę.

Jeśli występuje trudność w zmotywowaniu się do aktywności fizycznej warto np. ćwiczyć z osobą towarzyszącą, wziąć udział w grupowych zajęciach lub skorzystać z oferty on-line czy przez aplikację.

Aktywność fizyczna w przypadku występowania przewlekłej choroby

W wieku ponad 65 lat, istnieje duże prawdopodobieństwo występowania przewlekłej choroby. Chociaż jej objawy mogą utrudniać uprawianie aktywności, w wielu przypadkach ćwiczenia są możliwe, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy.

Ważna jest rozmowa z lekarzem na temat doboru bezpiecznych ćwiczeń.

W przypadku niektórych schorzeń należy pamiętać o istotnych aspektach, takich jak:

  • Cukrzyca: Monitorowanie stężenia glukozy we krwi przed, w trakcie i po aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie dla osób starszych z cukrzycą. Ważne jest ustalenie z lekarzem najlepszej pory dnia na aktywność fizyczną i omówienie jej ewentualnego wpływu na obecnie przyjmowane leki.
  • Choroba serca: W przypadku występowania choroby serca, należy uważać, aby podczas uprawiania ćwiczeń fizycznych nie przemęczać się. Wskazane jest, aby ćwiczenia rozpoczynać powoli i w razie potrzeby robić przerwy na odpoczynek.
  • Wysokie ciśnienie tętnicze krwi: Przed wdrożeniem ćwiczeń wskazana jest rozmowa z lekarzem. Jeśli wystąpi niepokojący wzrost akcji serca należy przerwać aktywność i odpocząć.
  • Zapalenie stawów: Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból i sztywność stawów. Należy jednak wdrożyć treningi ostrożnie, bez nadmiernego obciążenia stawów i mięśni.

Wskazówki, jak uniknąć kontuzji

Wskazówki, o których należy pamiętać w celu uniknięcia kontuzji to:

  • Poddanie się badaniu fizykalnemu: ważna jest rozmowa z lekarzem o zamiarze włączenia większej aktywności, oceniająca obecny stanu fizyczny i historię medyczną w celu ustalenia najbardziej bezpiecznej formy ćwiczeń fizycznych.
  • Niepomijanie rozgrzewki: należy poświęcić 5 minut przed i po aktywności fizycznej na powolne rozciąganie ciała i wykonywanie lekkich ćwiczeń cardio, np. bieganie w miejscu,
  • Stopniowanie trudności: ważne jest, aby stopniowo wdrażać się w każdy nowy program ćwiczeń. Istotne jest, aby poczuć się pewnie podczas wykonywania ruchów, na początku wykonując je w wolnym, dostosowanym do możliwości tempie.
  • Odpoczynek w przypadku kontuzji: nie należy ćwiczyć w trakcie kontuzji. W sytuacji odczuwania ból po treningu, wskazana jest konsultacja lekarska.