Zdrowe pokarmy o dużej zawartości węglowodanów

Z biegiem lat węglowodany zyskały złą reputację. Ludzie często kojarzą je z przyrostem masy ciała, cukrzycą typu 2 i wieloma innymi schorzeniami.

Prawdą jest, że przetworzona żywność, bogata w cukier i rafinowane ziarna zazwyczaj nie zawiera ważnych witamin i minerałów. Jednak wiele produktów węglowodanowych jest bogatych w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy, korzystnie wpływających na organizm człowieka.

1. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa znana jako quinoa lub ryż peruwiański, stała się niezwykle popularna wśród osób dbających o zdrowie. Gotowana komosa ryżowa zawiera 70% węglowodanów. Ponadto stanowi dobre źródło białka i błonnika pokarmowego, przez co jest produktem sycącym wykorzystywanym w dietach redukcyjnych.
Komosa ryżowa jest bogata w wiele składników mineralnych takich jak: potas, cynk, magnez, wapń, żelazo, a także witaminy E, B1, B2, B6, kwas foliowy i tiaminę, dostarcza także cenne fitosterole i flawonoidy.
Wykazuje korzyści zdrowotne – wpływa na regulacje poziomu cukru we krwi, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca.
Dodatkowo nie zawiera glutenu, co czyni ją popularną alternatywą dla pszenicy u osób na diecie bezglutenowej.

2. Owies

Owies jest niezwykle zdrowym pełnoziarnistym produktem i doskonałym źródłem wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Owies w swoim składzie zawiera 70% węglowodanów. Porcja 1 szklanki (81 gramów) zawiera 54 gramy węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika – zawiera specyficzny jego rodzaj – beta glukan.

Dodatkowo owies  jest stosunkowo dobrym źródłem białka. Badania wykazały również, że jedzenie owsa obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ponadto jest bardzo sycący, przez co sprawdza się jako produkt stosowany w profilaktyce nadwagi i otyłości. 

3. Gryka

Gryka nie zawiera glutenu, a więc jest doskonałą propozycją żywieniową dla osób chorych na celiakię.

Surowa kasza gryczana zawiera 75g węglowodanów, podczas gdy gotowana kasza gryczana zawiera około 19,9g węglowodanów na 100-gramową porcję. Gryka jest bardzo pożywna, zawiera zarówno białko, jak i błonnik pokarmowy. W porównaniu z innymi ziarnami zawiera więcej witamin i  składników mineralnych, przede wszystkim witaminy z grupy B (B1, B2, B3 i B6), wit. E., magnez. Jest produktem korzystnie wpływającym na zdrowie serca i regulację poziomu cukru we krwi.

4. Słodkie ziemniaki-bataty

Słodkie ziemniaki to pyszne, pożywne bulwy. Pół szklanki (100 gramów) tłuczonych, gotowanych słodkich ziemniaków ze skórką zawiera około 20,7g węglowodanów, na które składa się skrobia, cukier i błonnik pokarmowy. Słodkie ziemniaki są również bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i potasu. Co więcej zawierają przeciwutleniacze, które są związkami pomagającymi neutralizować szkodliwe wolne rodniki.

5. Niektóre owoce

• Banany – jeden duży banan (136g) zawiera około 31g węglowodanów, w postaci skrobi lub cukrów. Banany są bogate w potas, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, dodatkowo zawierają witaminy B6 i C, a także korzystne związki roślinne. Mniej dojrzałe, zielone banany są źródłem opornej skrobi i pektyn, które poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego.
• Pomarańcze – są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają również duże ilości witaminy C, witamin z grupy B i innych zdrowych związków roślinnych i przeciwutleniaczy. Jedzenie pomarańczy może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zwiększać wchłanianie żelaza z innych spożywanych pokarmów chroniąc przed niedokrwistością. 
• Grejpfrut – zawiera około 8% węglowodanów i jest bogaty w różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Według niektórych prowadzonych badań grejpfrut może poprawić zdrowie serca i korzystnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi, jak również obniżać poziom cholesterolu. Ponadto wykazano, że niektóre związki znajdujące się w grejpfrutach mogą pomóc w zapobieganiu pojawiania się kamieni nerkowych, a nawet potencjalnie spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.
• Jagody – składają się głównie z wody, a także około 14,5g węglowodanów na 100g. Zawierają wiele składników mineralnych i witamin (witaminę C, K, mangan). Są dobrym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

6. Fasola nerkowata

Fasola nerkowata jest członkiem rodziny roślin strączkowych i odmianą fasoli zwyczajnej. Gotowana fasola zawiera około 21,5g węglowodanów na 100g, w postaci skrobi i błonnika pokarmowego. Zawiera również dużą ilość białka roślinnego.

Fasola ta jest bogata w wiele witamin, składników mineralnych i związków roślinnych. To dobre źródło: manganu, miedzi, fosforu, potasu, magnezu, wapnia, cynku, selenu, a także witamin z grupy B. Zawiera również przeciwutleniacze, w tym antocyjany i izoflawony. 

Liczne korzyści zdrowotne fasoli nerkowatej obejmują wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego.

7. Ciecierzyca

Ciecierzyca należy do rodziny roślin strączkowych. Gotowana ciecierzyca zawiera 27,4g węglowodanów na 100-gramową porcję i prawie 8g błonnika pokarmowego. Jest również dobrym źródłem białka roślinnego. Ciecierzyca zawiera wiele witamin i minerałów, w tym żelazo, fosfor i witaminy z grupy B.
Jedzenie ciecierzycy wiąże się z korzystnym oddziaływaniem na zdrowia serca i układu trawiennego, a także potencjalną profilaktyką raka.

Podsumowanie:

To mit, że wszystkie węglowodany są niezdrowe. Należy tylko zwrócić uwagę na ich odpowiednie źródło, przy wyborze kierować się zawartością w produkcie cennych składników tj. witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.