Witamina C – źródła, właściwości, zapotrzebowanie

Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, pełniącą wiele ważnych funkcji w organizmie. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wspomaga produkcję kolagenu i gojenie się ran oraz działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem na skutek działania wolnych rodników. 

Człowiek nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C, dlatego dla zachowania zdrowia konieczne jest jej dostarczenie w odpowiednich ilościach z pożywieniem. 

Jakie jest zalecane spożycie witamin C?

Instytut Żywności i Żywienia opracował zestaw wartości referencyjnych dla określonych składników odżywczych, w tym witaminy C.

Norma oznaczona jako zalecane spożycie (RDA), uwzględnia średnie dzienne spożycie składników odżywczych zarówno z żywności, jak i suplementów. 

Według normy RDA, zapotrzebowanie na witaminę C dla różnych grup wiekowych przedstawia się następująco:

Korzystne właściwości witamin C

Witamina C jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego samopoczucia. Dodatkowo może szczególnie korzystnie wpływać na niektóre schorzenia.

Witamina ta wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wykazano, że regularne przyjmowanie witaminy C prawdopodobnie nie zapobiegnie przeziębieniu, ale może skrócić czas jego trwania lub nasilenie objawów z nim związanych. 

Ponadto wiadomo, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dlatego osoby z niedoborem żelaza mogą odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia witaminy C. 

Najlepsze źródła w żywności

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Witamina ta, jest łatwo niszczona przez ciepło, więc zaleca się spożywanie produktów w nią bogatych na surowo – bez obróbki termicznej. 

Do najlepszych źródeł witaminy C należą:

Najlepsze suplementy witaminy C

Szukając suplementu witaminy C,  znajdziemy ją w kilku różnych formach:

• kwas askorbinowy
• askorbiniany mineralne, takie jak askorbinian sodu i askorbinian wapnia
• kwas askorbinowy z bioflawonoidami

Wybór suplementu z kwasem askorbinowym jest najkorzystniejszy, ponieważ ma on wysoki poziom biodostępności, co oznacza, że ​​organizm łatwo go wchłania 

Warto pamiętać, że większość preparatów multiwitaminiwych zawiera kwas askorbinowy, stąd nie zawsze istnieje konieczność przyjmowania witaminy C jako samodzielnego suplementu. 

Czy można przedawkować witaminę C?

Chociaż witamina C ma ogólnie niskie ryzyko toksyczności u zdrowych osób, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może powodować pewne niepożądane skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego takie jak nudności i biegunka. 

Ponadto, ponieważ wysokie spożycie witaminy C zwiększa wchłanianie przez organizm żelaza niehemowego, spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może powodować problemy u osób z hemochromatozą, stanem, w którym organizm zatrzymuje zbyt dużo żelaza.

Ze względu na potencjalne skutki uboczne nadmiernej ilości witaminy C, ustalono następujące tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla tej witaminy: