Przeciwutleniacze – to co powinniśmy o nich wiedzieć
Co to są przeciwutleniacze?
Przeciwutleniacze, nazywane także antyoksydantami to związki, których zadaniem jest ochrona komórek i tkanek człowieka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Zbyt wysokie stężenie wolnych rodników w organizmie człowieka jest szkodliwe, może skutkować zniszczeniem struktury białek (uszkodzeniem błon komórkowych lub struktur DNA). Ponadto
są one powiązane z wieloma chorobami, w tym cukrzycą, chorobami serca i nowotworami.
Przeciwutleniacze usuwają z organizmu nadmiar tych szkodliwych związków. Dodatkowo, przeciwdziałają powstawaniu nowych rodników tlenowych.
Antyoksydanty naturalnie występują w wielu produktach żywnościowych (pochodzenia roślinnego), zwłaszcza w owocach, warzywach, niektórych przyprawach.
Jak działają wolne rodniki
W ciele człowieka nieustannie zachodzi proces powstawania wolnych rodników. Bez przeciwutleniaczy wolne rodniki bardzo szybko spowodowałyby poważne konsekwencje zdrowotne, ostatecznie mogące nawet prowadzić do śmierci.
Jednakże wolne rodniki pełnią również ważne funkcje, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia. Przykładem może być wykorzystywanie wolnych rodników przez komórki układu odpornościowego w celu zwalczania infekcji.
Ważne jest zatem utrzymanie równowagi pomiędzy ilością wolnych rodników a przeciwutleniaczami. W sytuacji kiedy liczba wolnych rodników przewyższa liczbę przeciwutleniaczy, dochodzi do powstawania stresu oksydacyjnego. Długotrwały stres oksydacyjny prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, może uszkodzić DNA i inne ważne struktury organizmu, co czasami prowadzi nawet do śmierci komórki. Uszkodzenie DNA zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory.
Do czynników związanych ze stylem życia, które sprzyjają nadmiernemu tworzeniu się wolnych rodników i stresu oksydacyjnego należą:
- palenie papierosów,
- zanieczyszczenie środowiska,
- stres,
- spożywanie alkoholu,
- toksyny,
- wysoki poziom cukru we krwi,
- szkodliwe promieniowanie, nadmierne opalanie,
- infekcje bakteryjne, grzybicze lub wirusowe,
- nadmierne spożycie żelaza, magnezu, miedzi lub cynku,
- nadmierne spożycie przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E,
- niedobór przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze w żywności
Pomimo, że organizm człowieka jest zdolny do wytwarzania przeciwutleniaczy, dostarczanie ich z dietą jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich pełnowartościowych pokarmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, jednakże produkty mięsne i ryby zawierają ich mniej w porównaniu z warzywami i owocami
Dobre źródła określonych antyoksydantów obejmują:
- witamina A – wątróbka, bataty, marchew, mleko i żółtka jajek,
- witamina C – pomarańcze, czarna porzeczka, kiwi, mango, brokuły, szpinak, papryka, truskawki,
- witamina E – oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste,
- cynk – owoce morza, chude mięso, mleko i orzechy.
- związki siarki (allium) – pory, cebula i czosnek,
- antocyjany – bakłażan, winogrona i owoce jagodowe,
- beta-karoten – dynia, mango, morele, marchew, szpinak i pietruszka,
- katechiny – czerwone wino i herbata,
- miedź – owoce morza, chude mięso, mleko i orzechy,
- kryptoksantyny – czerwona papryka, dynia i mango,
- flawonoidy – herbata, zielona herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino, cebula i jabłka,
- indole – warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta i kalafior,
- izoflawonoidy – soja, tofu, soczewica, groszek i mleko,
- lignany – nasiona sezamu, otręby, produkty pełnoziarniste i warzywa,
- luteina – zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak i kukurydza,
- likopen – pomidory, różowy grejpfrut i arbuz,
- mangan – owoce morza, chude mięso, mleko i orzechy,
- polifenole – tymianek i oregano,
- selen – owoce morza, podroby, chude mięso i produkty pełnoziarniste,
- koenzym Q10 – brokuły, kiełki pszenicy, orzechy ziemne, chude mięso i ryby
Godne uwagi przykłady obejmują także kurkuminoidy w kurkumie i oleokantal w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Substancje te działają jako przeciwutleniacze, ale mają również silne działanie przeciwzapalne.
Przeciwutleniacze mogą wydłużyć okres przydatności do spożycia zarówno naturalnej, jak i przetworzonej żywności. Dlatego są często stosowane jako dodatki do żywności. Na przykład witamina C jest często dodawana do żywności, aby działać jako środek konserwujący.
Czy należy suplementować antyoksydanty?
Badania sugerują, że regularne przyjmowanie suplementów antyoksydantów w dużych dawkach może być szkodliwe.
Zdecydowanie korzystniejsze jest wzbogacanie diety w naturalne produkty będące dobrym źródłem tych składników tj. warzyw, owoców.