Potrzeby żywieniowe zmieniają się w miarę upływu lat

Wraz z wiekiem nasze ciała się zmieniają – nie tylko w tym, jak wyglądają, ale także w tym, jak działają. Trawienie posiłków może trwać dłużej. Możemy nie przyjmować wystarczającej ilości wody, ponieważ nie czujemy się spragnieni, jak kiedyś. Jedzenie może stracić swój smak, więc po prostu nasze zainteresowanie jedzeniem zmniejsza się. Możemy mieć problemy z żuciem, szczególnie twardszych pokarmów. Albo, po prostu, nie mamy ochoty na gotowanie a dla jednej osoby to nie warto brudzić garnków. Niektórym jedzenie samemu też nie sprawia przyjemności.

To wszystko, w mniejszym lub większym stopniu, może być przyczyną niedoborów energetycznych i składników pokarmowych u osób starszych. W konsekwencji, mogą pojawić się problemy – osłabienie fizyczne i psychiczne, zmniejszona odporność i rozwój chorób – którym zapobiec można poprzez prawidłowe żywienie.

Na podstawie różnych informacji w mediach i reklam, którymi nachalnie jesteśmy bombardowani, można wyciągnąć wniosek, że chcąc zdrowo się odżywiać niezbędne jest systematyczne przyjmowanie różnego rodzaju suplementów. Pytanie, które powinniśmy sobie postawić, to czy taki wniosek jest prawdziwy czy, być może, informujący nas o tym, mają w tym interes?

Zacznijmy od samej definicji suplementu. Otóż suplement (łac. supplementum) to dodatek, uzupełnienie. Ale uzupełniamy jedynie coś, czego brakuje. A jeśli nie brakuje, to możemy nadmiernie przekroczyć zapotrzebowanie, co nie przynosi żadnych korzyści, a wręcz przeciwnie, może być szkodliwe. Nie mówiąc już o zbędnym wydatku pieniędzy, których większość seniorów nie ma w nadmiarze.

Jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem do swojej diety suplementów, najpierw zbadaj, czy rzeczywiście ich potrzebujesz, czy nie możesz uzupełnić braków poprzez modyfikację swojej diety.

Porozmawiaj z lekarzem, spotkaj się z dietetykiem.

Ile kalorii potrzebuje senior?

Jak wiadomo dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wzrostu, masy ciała, masy mięśniowej, poziomu aktywności fizycznej, aktywności hormonalnej i kilku innych czynników.

Wraz z wiekiem dochodzi do utraty masy mięśniowej, co powoduje spadek siły mięśniowej. W konsekwencji osoby starsze są mniej mobile i tym samym zużywają mniejszą ilość kalorii na codzienną aktywność fizyczną. Dodatkowo, mniejsza masa mięśniowa to również mniejsze zużycie energii w spoczynku – mniejszy metabolizm spoczynkowy.

Jeśli nadal spożywamy taką samą liczbę kalorii dziennie, jak wtedy, gdy byliśmy młodsi, dochodzi do odkładania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej, głównie w okolicy brzucha. Jest to szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie, ponieważ obserwowany w tym czasie spadek poziomu estrogenu może sprzyjać gromadzeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu, a dodatkowo, kobiety mają mniejszą masę mięśniową w porównaniu z mężczyznami.

Jakie składniki pokarmowe są dla mnie istotne?

Pomimo, że Nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze u osób starszych, jako seniorzy potrzebujemy równie wysokich, lub nawet wyższych, poziomów niektórych składników odżywczych, w porównaniu do osób młodszych. Składniki odżywcze, które stają się szczególnie ważne z wiekiem, to: białko, witamina D, wapń, witamina B12.

Białko

W miarę upływu lat, przeciętny dorosły po 30 roku życia traci 3–8% masy mięśniowej co dekadę. Ta utrata masy mięśni nazywana jest sarkopenią. Większa ilość białka w diecie może pomóc w przeciwdziałaniu sarkopeni i utrzymaniu masy mięśniowej mimo upływu lat. Potwierdza to trwające trzy lata, badanie na grupie 2 066 osób starszych. Okazało się, że ci, którzy jedli najwięcej białka dziennie, stracili 40% mniej masy mięśniowej niż osoby, z mniejszym jego spożyciem.

Dlatego też, połączenie diety bogatej w białko z ćwiczeniami oporowymi wydaje się być najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią.

Źródłami białka:mięso, w tym z ryb i drobiu (raczej nie przetworzone w postaci konserw i wędlin), jaja, mleko i produkty mleczne, głównie fermentowane (jogurt, kefir, maślanka).

Witamina D i wapń

Wapń pomaga budować i utrzymywać zdrowe kości, podczas gdy witamina D3 pomaga w jego wchłanianiu.

Wraz z wiekiem pojawia się tendencja do wchłaniania mniejszej ilości wapnia z diety. Jest to prawdopodobnie spowodowane niedoborem witaminy D, ponieważ starzenie się może obniżyć wydajność organizmu w jej wytwarzaniu. Ciało człowieka może wytwarzać witaminę pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednakże wraz z wiekiem, skóra staje się cieńsza, co zmniejsza jej zdolność do wytwarzania witaminy D.

Sytuacja ta, może uniemożliwić uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, co wpływa na osłabienie kośćca i zwiększa ryzyko złamań.

Jak możesz temu zapobiec? Przez zwiększenie ilości wapnia i witaminy D z pożywieniem, jak również suplementacją – korzystanie z suplementacji wit. D

Źródła wapnia: mleko i produkty mleczne (jogurty, sery, kefiry, maślanki), ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, sezam.

Źródła witaminy D3: tłuste ryby, oleje rybne, żółtko jaja.

Witamina B12

Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu. Niestety, według przeprowadzonych badań 10–30% osób w wieku powyżej 50 lat ma zmniejszoną zdolność do wchłaniania witaminy B12 z diety. Z czasem może to powodować niedobór witaminy B12. Wynika to z niższego poziom kwasu żołądkowego, mającego wpływ na wchłanianie witamy B12, jak również wapnia, żelaza i magnezu. Doprowadza do tego częściej występujące w osób starszych zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka – stan, w którym przewlekłe zapalenie uszkodziło komórki wytwarzające kwas żołądkowy.

Z tego powodu twoja dieta powinna być bogata w tę witaminę. Należy rozważyć również przyjmowanie suplementu witaminy B12.

źródła witaminy B12: produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, sery, mleko, ryby, jaja, wędliny oraz drożdże.

Czy błonnik pokarmowy jest istotny w mojej diecie?

Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Pozwoli uniknąć zaparć, wynikających z mniejszej aktywności fizycznej, częstszego przyjmowania leków, których skutkiem ubocznym mogą być problemy z wypróżnianiem. Istotny w twojej diecie będzie błonnik tzw, rozpuszczalny.

Źródła błonnika: owoce i warzywa, fasola i soczewica, orzechy i nasiona, owies i otręby owsiane, całe ziarna, pieczywo pełnoziarniste.

Na jakie inne problemy muszę zwrócić uwagę?

Problemy, z którymi możesz się spotkać to zmniejszenie zdolności organizmu do rozpoznawania głodu i pragnienia. Może to doprowadzić do odwodnienia czy niezamierzonej utraty masy ciała. Im jesteś starszy tym cięższe mogą być tego konsekwencje.

Czynniki, które mogą powodować pogorszenie lub utratę apetytu obejmują zmiany gospodarki hormonalnej. Badania wykazały, że osoby starsze mają zwykle niższy poziom hormonów głodu (greliny) i wyższy poziom hormonów odpowiadających za uczucie sytości (leptyny), co oznacza, że rzadziej odczuwasz głód a szybciej sytość.

W miarę upływu lat występują mogą nastąpić zaburzenia w odczuwaniu smaku, zapachu co sprawia, że jedzenie wydaje się mniej atrakcyjne.

Jeśli masz trudności z jedzeniem dużych posiłków, spróbuj podzielić je na mniejsze porcje i spożywać je co kilka godzin. Unikaj przetworzonych produktów, korzystaj ze zdrowych przekąsek, takich jak migdały, jogurty, które dostarczają dużo składników odżywczych i dużą ilość kalorii. Bardzo istotne jest również zapobieganie odwodnieniu, przez dostarczanie odpowiedniej ilości płynów.

Inne czynniki, które mogą powodować słabszy apetyt, to problemy z uzębieniem, choroby i przyjmowane leki, sytuacja rodzinna, samotność.

Pamiętaj!

Zdrowemu i dłuższemu życiu oraz ograniczeniu konsekwencji wynikających z upływu lat sprzyja regularna aktywność fizyczna oraz prawidłowe żywienie.

Dieta seniora powinna być urozmaicona, dostarczająca żywność wartościową pod względem odżywczym, uwzględniająca preferencje smakowe, jak również zaistniałe problemy zdrowotne, pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli to konieczne z prawidłowo wprowadzoną suplementacją.