Nadciśnienie tętnicze – jakie produkty obniżają ciśnienie tętnicze krwi?

Nadciśnienie tętnicze to trwałe podniesienie ciśnienia tętniczego, którego wartość wynosi wówczas 140/90 mm Hg lub więcej. Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, które prowadzi do chorób serca, nerek, udaru mózgu i innych problemów. Nadciśnienie jest czasami nazywane cichym zabójcą, ponieważ nie daje żadnych objawów i może pozostać niezauważone — i nieleczone — przez lata.

Wiele czynników ryzyka wysokiego ciśnienia krwi  należy do tzw. czynników niemodyfikowalnych, są to: wiek, czynniki genetyczne, płeć i rasa. Są też czynniki, na które mamy wpływ tj., aktywność fizyczna i sposób żywienia. Dieta, która może pomóc kontrolować ciśnienie krwi, to ta bogata w potas, magnez, błonnik pokarmowy oraz zawierająca mniej sodu.

Pokarmy mogące pomóc w walce z nadciśnieniem to:

1. Zielone warzywa liściaste

Potas pomaga nerkom pozbyć się większej ilości sodu z moczem, co wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Zielone warzywa liściaste, które są bogate w potas to:

• sałata rzymska
• rukola
• jarmuż
• rzepa
• kapusta włoska
• szpinak

Warzywa w puszkach często mają dodatek sodu. Natomiast mrożone zawierają podobną ilość składników odżywczych co świeże, dlatego warto je wykorzystywać w codziennym jadłospisie. 

2. Owoce jagodowe 

Owoce jagodowe, a zwłaszcza jagody, są bogate w naturalne związki zwane flawonoidami, których spożywanie może obniżać ciśnienie tętnicze krwi. 

Jagodami, malinami i truskawkami można łatwo wzbogacić codzienny jadłospis. Świetnie sprawdzają się np. jako dodatek do płatków śniadaniowych granoli lub owsianki.

3. Buraczki czerwone

Buraki są bogate w tlenek azotu. Bierze on udział w regulacji tempa przepływu krwi. Przyczynia się więc do rozszerzenia się naczyń krwionośnych i gwałtownego wzrostu tempa zaopatrywania komórek w substancje odżywcze. Zmniejsza także agregacje płytek krwi co przeciwdziała zakrzepom. 

Buraczki czerwone można spożywać w postaci soku, w postaci gotowanej lub pieczonej 

4. Odtłuszczone mleko i produkty mleczne 

Odtłuszczone mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i mają niską zawartość tłuszczu. Oba te elementy są składowymi diety zalecanej w nadciśnieniu tętniczym.  

Produkty mleczne świetnie komponują się z musli, płatkami zbożowymi czy owocami. Takie połączenie pozwala na większe spożycie błonnika pokarmowego, korzystnego dla zdrowia. Kupując produkty mleczne np. jogurt, warto sprawdzić etykietę, wybrać naturalny, bez dodatku cukru. 

5. Płatki owsiane

Płatki owsiane to źródło błonnika pokarmowego, są produktem niskotłuszczowym i niskosodowym.  .

Płatki owsiane to popularna opcja śniadaniowa, można z nich przygotować smaczną owsiankę z różnymi dodatkami tj. owocami, orzechami czy nasionami. 

6. Banany

Banany są dobrym źródłem potasu. 

Świetnie sprawdzą się jako przekąska lub dodatek np. do owsianki czy koktajlu.

7. Łosoś, makrela i ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3

Ryby są doskonałym źródłem białka, ponadto tłuste ryby, takie jak makrela i łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na obniżanie ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne i obniżają poziom trójglicerydów. 

8. Nasiona, orzechy

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym powinna być bogata m.in. w orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe czy nerkowca, a także pestki słonecznika oraz pestki dyni – są dobrym źródłem między innymi potasu i magnezu.

Warto pamiętać, że powinny być to umiarkowane ilości i oczywiście w neutralnej formie – bez soli, posypek, miodu czy karmelu. 

9. Czosnek i zioła

Wykazano, że czosnek może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi poprzez zwiększenie ilości tlenku azotu w organizmie. 

Włączenie aromatycznych ziół i przypraw do codziennej diety może również pomóc w ograniczeniu spożycia soli. Przykłady ziół i przypraw, które można dodać, to bazylia, oregano, cynamon, tymianek, rozmaryn i inne.

10. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera polifenole, które są związkami zwalczającymi stany zapalne, mogącymi pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

 Oliwa z oliwek jest alternatywą dla oleju rzepakowego, masła lub gotowych sosów do sałatek.

Jaką dietę wybrać w nadciśnieniu tętniczym?

DASH to skrót od ang. „dietary approaches to stop hypertension”, co oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Dieta DASH jest określana jako lecznicza – jej głównym celem jest leczenie i zapobieganie nadciśnieniu oraz innym chorobom układu krążenia. Ten sposób odżywiania ma jednak dobroczynny wpływ na cały organizm – z tego powodu dieta DASH, tuż obok diety śródziemnomorskiej jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. 

Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu sodu, tłuszczu, cukru, produktów z wysokim indeksem glikemicznym czyli spożycia żywności wysokoprzetworzonej oraz alkoholu. 

Zaleca się wybór niskotłuszczowych źródeł białka, produktów pełnoziarnistych oraz owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują również spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez.

Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie: