Kwasy tłuszczowe omega-3 – źródła w żywności
Wykazano, że spożywanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi takimi jak zapobieganie stanom zapalnym, chorobom serca, usprawnianie pracy mózgu, wzmocnienie kości czy wspomaganie odporności.
W celu pokrycia zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 zaleca się, aby zdrowi dorośli spożywali co najmniej 250–500 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Jest to równoznaczne ze spożyciem co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich na tydzień.
Produktami będącymi bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 zawierającymi kwasy EPA i DHA są:
1. Makrela
Makrela należy do tłustych ryb. Jest niezwykle bogata w składniki odżywcze — porcja 100 gramów zawiera 500% zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla witaminy B12 i 130% dla selenu.
Zawartość kwasów omega-3: 4,580 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach
2. Łosoś
Łosoś zawiera wysokiej jakości białko i różnorodne składniki odżywcze, w tym duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, takie jak łosoś, mają mniejsze ryzyko chorób serca, demencji i depresji.
Zawartość omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach
3. Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza spożywany jest zazwyczaj w postaci suplementu. Jest on nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale także zawiera witaminy D i A.
Zawartość omega-3: 2438 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową
4. Śledź
Śledź to średniej wielkości tłusta ryba. Porcja śledzia o wadze 100 gramów zawiera prawie 100% zalecanego dziennego spożycia dla selenu i 779% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy B12.
Zawartość omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach
5. Sardynki
Sardynki to bardzo małe tłuste ryby, które są powszechnie spożywane jako przystawka lub przekąska. Są bardzo pożywne, zwłaszcza jedzone w całości. Porcja 100 gramów odsączonych sardynek zapewnia ponad 370% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 24% na witaminę D i 96% na selen.
Zawartość omega-3: 982 mg EPA i DHA (łącznie) na 150 gramów sardynek
6. Kawior
Powszechnie uważany za luksusowy produkt spożywczy, kawior jest najczęściej używany w małych ilościach jako przystawka, produkt do degustacji lub dodatek do potraw. Kawior jest dobrym źródłem choliny.
Zawartość omega-3: 6540 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 gram.
Występowanie wymienionych powyżej produktów w codziennym jadłospisie pozwoli na pokrycie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli jednak dieta jest uboga w te produkty, należałoby rozważyć przyjmowanie suplementów diety zawierających ten cennych składnik.