Korzyści zdrowotne spożycia ciecierzycy

Ciecierzyca to roślina strączkowa uprawiana i spożywana od tysięcy lat. Jej orzechowy smak i ziarnista konsystencja dobrze komponują się z wieloma innymi produktami spożywczymi. Stanowi przede wszystkim bogate źródło witamin, minerałów i błonnika, dzięki temu wykazuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak wspomaganie kontroli masy ciała, poprawa trawienia i zmniejszenie ryzyka występowania niektórych chorób. Ponadto jest bogata w białko i stanowi doskonały zamiennik mięsa w wielu daniach wegetariańskich i wegańskich.

Potwierdzone dowodami korzyści zdrowotne ciecierzycy to:

1. Jest bogata w składniki odżywcze

Zawiera umiarkowaną liczbę kalorii – 100 g ciecierzycy ugotowanej z dodatkiem soli ma 164 kcal, zaś 100 g ciecierzycy odsączonej z puszki dostarcza 139 kcal. Około 67% tych kalorii pochodzi z węglowodanów, podczas gdy reszta z białka i tłuszczu.

Ciecierzyca dostarcza również różnorodne witaminy i składniki mineralne, a także dużą ilość błonnika i białka. Porcja, tj.1 szklanka (164 gramy) gotowanej ciecierzycy zawiera:

  • Białko: 14,5 g
  • Tłuszcz: 4 g
  • Węglowodany: 45 g
  • Błonnik: 12,5 g
  • Mangan: 74% dziennego zapotrzebowania
  • Foliany: 71% dziennego zapotrzebowania
  • Miedź: 64% dziennego zapotrzebowania
  • Żelazo: 26% dziennego zapotrzebowania
  • Cynk: 23% dziennego zapotrzebowania
  • Fosfor: 22% dziennego zapotrzebowania
  • Magnez: 19% dziennego zapotrzebowania
  • Tiamina: 16% dziennego zapotrzebowania
  • Witamina B6: 13% dziennego zapotrzebowania
  • Selen: 11% dziennego zapotrzebowania
  • Potas: 10% dziennego zapotrzebowania


2. Może zapewnić długie uczucie sytości, wpływać na kontrolę masy ciała

Białko i błonnik pokarmowy zawarte w ciecierzycy mogą pomóc w utrzymaniu apetytu „pod kontrolą”. Składniki te współdziałają ze sobą spowalniając trawienie, co w konsekwencji pozwala na dłuższe utrzymanie uczucia sytości. Efekt sycący białka i błonnika automatycznie wpływa na obniżenie spożycia kalorii i tym samym obniżenie i kontrolę masy ciała.

3. Jest bogata w białko roślinne

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni ją doskonałym produktem dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów zwierzęcych. Porcja, tj. 1 szklanka (164 gramy) dostarcza około 14,5 g białka, co jest porównywalne z jego zawartością w podobnych produktach, takich jak czarna fasola i soczewica. Badania sugerują, że jakość białka w ciecierzycy jest lepsza niż w innych rodzajach roślin strączkowych. Dzieje się tak, ponieważ ciecierzyca zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy z wyjątkiem metioniny. Z tego powodu należy jednak do białek niepełnowartościowych, więc aby mieć pewność, że dostarczane są wszystkie aminokwasy niezbędne w diecie ważne jest, aby łączyć ciecierzycę z produktami pełnoziarnistymi zawierającymi metioninę np. komosą ryżową.

4. Może wspomagać regulację poziomu glukozy we krwi

Ciecierzyca może mieć pozytywny wpływ na kontrolę glikemii ponieważ ma dość niski indeks glikemiczny (IG), który jest wskaźnikiem tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmu. Ponadto zawiera dużą ilość białka i błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów, co sprzyja stałemu poziomowi cukru we krwi, a nie jego gwałtownemu wzrostowi.

5. Może korzystnie wpływać na trawienie

Ciecierzyca jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, korzystnie wpływającego na układ trawienny. Błonnik w niej zawarty jest w większości rozpuszczalny, co oznacza, że ​​miesza się z wodą, tworząc substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym. Wpływa na zwiększenie liczby korzystnych bakterii jelitowych i zapobiega nadmiernemu wzrostowi tych niekorzystnych. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych schorzeń układu trawiennego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i rak jelita grubego.

Spożycie ciecierzycy może również pomóc w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego poprzez poprawę konsystencji stolca, a także częstotliwości i łatwości wypróżnień.

6. Może chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi

Ciecierzyca może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak:

  • Choroby serca

Jest doskonałym źródłem kilku minerałów, takich jak magnez i potas, które mogą wspierać zdrowie serca, pomagając zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi — głównemu czynnikowi ryzyka chorób serca. Ponadto wykazano, że błonnik rozpuszczalny zawarty w ciecierzycy obniża stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego), których nieprawidłowe wartości zwiększają ryzyko chorób serca. Według badań, spożywanie co najmniej 1 porcji roślin strączkowych dziennie, w tym ciecierzycy, może pomóc znacząco obniżyć stężenie cholesterolu LDL (złego).

  • Nowotwory

Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie ciecierzycy może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka. Dzieje się tak, ponieważ ta roślina strączkowa może wspomagać produkcję maślanu w organizmie – kwasu tłuszczowego, który może zmniejszać stan zapalny w komórkach jelita grubego, co zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Ciecierzyca dostarcza również wielu witamin i minerałów, które wpływają na obniżanie ryzyka zachorowania na raka, np. witaminy z grupy B mogą być związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi i płuc.

  • Cukrzyca typu 2

Ciecierzyca może pomóc w leczeniu cukrzycy, jak również w jej zapobieganiu zapobieganiu ze względu na jej działanie regulujące poziom glukozy we krwi. Błonnik pokarmowy i białko w niej zawarte pomagają zatrzymać zbyt szybki wzrost stężenia glukozy we krwi po jedzeniu. Ponadto ma niski indeks glikemiczny (IG). Jest źródłem kilku składników odżywczych, tj. magnez, witaminy z grupy B, cynk zmniejszających ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

7. Może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie mózgu

Dzięki imponującemu profilowi ​​składników odżywczych ciecierzyca może wspierać działanie mózgu i zdrowie psychiczne. Dzieje się tak częściowo dlatego, że jest świetnym źródłem choliny, odgrywającej ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Ten niezbędny składnik odżywczy jest wymagany do produkcji określonych neuroprzekaźników, które działają jako chemiczne przekaźniki dla komórek nerwowych organizmu. Ciecierzyca zawiera również dużą dawkę magnezu – kluczowego minerału dla funkcjonowania układu nerwowego. Co więcej, badania pokazują, że składniki odżywcze znajdujące się w niej – w tym magnez, selen i cynk, mogą pomóc chronić przed depresją i stanami lękowymi.

8. Może pomóc zapobiegać niedoborowi żelaza

Ciecierzyca jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, zawiera około 26% dziennej dawki w 1 filiżance (164 gramach). Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, jest niezbędne w rozwoju fizycznym, rozwoju mózgu, bierze udział w metabolizmie mięśni i ogólnie ma duże znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Dlatego ciecierzyca jest alternatywą dla osób, które mogą być narażone na niedobór żelaza, takich jak weganie i wegetarianie. Ciecierzyca zawiera również witaminę C, która pomaga w zwiększeniu wchłaniania żelaza przez organizm. Jednakże w przypadku żelaza należy brać pod uwagę ograniczoną jego wchłanialność.

9. Niedroga i łatwa do włączenia do diety

Ciecierzyca jest niedroga i szeroko dostępna zarówno w puszkach, jak i w wersji suchej. Ze względu na wysoką zawartość białka jest doskonałym substytutem mięsa w dietach wegetariańskich i wegańskich. Ponadto można ją dodawać do różnych potraw, takich jak sałatki, zupy lub kanapki. Najczęściej jest jadana pod postacią hummusu, czyli dipu zrobionego z rozgniecionej ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny, soli i czosnku. Można ją także upiec, aby uzyskać pyszną i chrupiącą przekąskę lub dodatek do różnych potraw.