Jaka jest różnica między błonnikiem pokarmowym rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, stanowi kompleks niejednorodnych związków, które są pozostałością ścian komórkowych roślin. Są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: 

1. Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie, zawiera pektyny roślinne, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy.
2. Błonnik nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie, zawiera celulozę, niektóre hemicelulozy oraz ligniny.

Większość roślin zawiera oba rodzaje błonnika, ale w różnych ilościach. Składnik ten jest uważany za ważną część zdrowej diety, ponieważ wspiera wiele różnych układów organizmu.

Korzyści ze spożycia błonnika 

Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny mają swoje zalety.

• Błonnik rozpuszczalny 

– powoduje rozluźnienie masy kałowej,

– zwalnia czas pasażu jelitowego, dlatego skuteczny jest w leczeniu biegunek,

– ma zdolność wychwytywania związków toksycznych (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich) dzięki czemu zapobiega ich wchłanianiu przez jelito, 

– jest istotny w leczeniu zaburzeń gospodarki lipidowej – wpływa na zmniejszanie stężenie cholesterolu i wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych,

– ma wpływ na zwiększanie wydalania tłuszczów oraz opóźnia wchłanianie trójglicerydów,

– przyczynia się do opóźnienia wchłaniania glukozy i zmniejsza po posiłkową glikemię,

– nasila uczucie sytości po posiłku, 

– ma działanie hipotensyjne dzięki temu odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób serca.

• Błonnik nierozpuszczalny – charakteryzuje go istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego:

– pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, która działa ochronnie na zęby,

– wiąże wodę, przez co zwiększa objętość treści jelitowej,

– neutralizuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,

– wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego ( gastryny),

– zwiększa wydzielanie soków trawiennych,

– pobudza ukrwienie jelit,

– wpływa na perystaltykę jelit, przyspieszając ją i tym samym skracając czas pasażu, dzięki czemu zapobiega zaleganiu treści jelitowej i rozwojowi mikroflory patogennej,

– chroni przed: zaparciami, żylakami odbytu, polipami oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej jelita grubego,

– daje uczucie sytości,

– zmniejsza wartość kaloryczną diety – ułatwia kontrole masy ciała.

W celu uzyskania wszystkich korzyści związanych ze spożyciem błonnika niezbędne jest codzienne wypijanie odpowiedniej ilości wody. Przy chęci wprowadzenia do diety większej ilości błonnika, ważne jest stopniowe zwiększanie jego porcji.

Zalecana ilość błonnika pokarmowego

Według zaleceń Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) spożycie błonnika pokarmowego u osób dorosłych powinno wynosić od 20 do 40 g na dobę. 

Polskie Normy zalecają jego spożycie na poziomie:

W indywidualnych przypadkach zalecana ilość spożycia błonnika pokarmowego zależny od wskazań lekarskich i dietetycznych.

Źródła błonnika w diecie

Dzienne spożycie błonnika można zwiększyć jedząc różnorodne owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Na przykład:

– 1 kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 3 gramów błonnika

– 1 szklanka gotowanej owsianki zawiera około 4 gramów błonnika

– 1 szklanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera około 15 gramów błonnika

Suplementy zawierające błonnik (w postaci proszku, kapsułek) mogą być czasem konieczne do zastosowania, jednakże preferowane są naturalne źródła tego składnika, które zawierają witaminy i składniki odżywcze niezbędne do zbilansowania diety. Przed włączeniem suplementów zawierających błonnik warto skonsultować się z lekarzem. 

Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są: owies, jęczmień, jabłka, cytrusy, pietruszka, marchew, bakłażan, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona babki płesznik.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika znajduje się głównie w: produktach zbożowych z pełnego przemiału: chlebie, płatkach zbożowych, mące pełnoziarnistej, otrębach, grubych kaszach (gryczanej, jęczmiennej), brązowym ryżu, orzechach, a także w skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek).

Ryzyko związane z przyjmowaniem zbyt dużej ilości błonnika

Zarówno zbyt małe, jak i nadmierne ilości błonnika pokarmowego w diecie są niekorzystne dla zdrowia. Spożywanie nadmiernej ilości tego składnika może powodować gazy, ból i wzdęcia brzucha, podrażnienie jelit. Może również przyczynić się do pogorszenia wykorzystania witamin i składników mineralnych zmniejszając ich wchłanianie. Ponadto spożywanie zbyt dużych ilości błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczu, a wraz z nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Dodatkowo lignina, hemicelulozy i pektyny mogą obniżać wchłanianie żelaza, a celuloza wraz z hemicelulozami i towarzyszącym im kwasem fitynowym mogą wiązać cynk, zmniejszając jego dostępność.

Należy wziąć pod uwagę, że w niektórych jednostkach chorobowych niewskazane jest spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego. Dieta z ograniczeniem tego składnika czyli, tzw. dieta ubogoresztkowa zalecana jest np. w chorobach przewodu pokarmowego (zapaleniu żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit), chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych.