Jak skutecznie obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, buduje m. in. błony komórkowe,
wpływa na gospodarkę hormonalną, ale zbyt wysokie stężenie cholesterolu może przyczynić się do rozwoju wielu chorób, w tym miażdżycy, choroby wieńcowej a nawet udaru mózgu.

• Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to niezdrowy rodzaj cholesterolu, który osadza się w tętnicach, gdzie tworzy złogi zmniejszając przepływowość naczyń, przez co prowadzi do chorób krążenia – np. miażdżycy, zawału serca czy udaru. Norma dla cholesterolu LDL nie powinna przekraczać 100 mg/dl.
• Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) to zdrowe lipoproteiny, które pomagają usuwać cholesterol LDL z tętnic. Należy dążyć do poziomu co najmniej 50 mg/dL u kobiet i co najmniej 40 mg/dl u mężczyzn.

Jak obniżyć poziom cholesterolu

Pierwszym sposobem na obniżenia stężenia cholesterolu jest zmiana stylu życia tj. odpowiednia dieta i ćwiczenia. Warto zacząć od poniższych wskazówek:

1. Zmiana diety

– Właściwe odżywianie jest ważną częścią zarówno obniżania stężenia cholesterolu LDL, jak i
podnoszenia stężenia cholesterolu HDL. Należy unikać tłuszczów nasyconych i trans, ponieważ
zwiększają one stężenie cholesterolu LDL. Tłuszcze nasycone można znaleźć w produktach
spożywczych, takich jak:

• czerwone mięso,
• przetworzone mięso (np. z potraw typu fast food),
• pełnotłuste produkty mleczne (sery, śmietana, mleko pełnotłuste).

Tłuszcze trans powstają w procesie częściowego uwodornienia (utwardzenia) nienasyconych kwasów
tłuszczowych. W ten sposób zmienia się konsystencja tłuszczu i w konsekwencji olej roślinny staje się szkodliwym tłuszczem o stałej konsystencji. Producenci chętnie dodają tłuszcze trans, ponieważ pomaga produktom zachować świeżość na dłużej. Jednakże tłuszcze trans są niekorzystne dla zdrowia, nie tylko podnoszą poziom cholesterolu LDL, ale także obniżają poziom cholesterolu HDL. Dlatego w miarę możliwości należy ich całkowicie unikać. Tłuszcze trans znajdziesz w produktach takich jak:

• potrawy smażone,
• potrawy typu fast-food,
• gotowe wypieki, takie jak ciasteczka, krakersy i babeczki.

– Wskazane jest natomiast spożywanie produktów będących źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tj.:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź i sardynki,
• oleje z oliwek, rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron,
• awokado,
• orzechy (włoskie i pekan), migdały.

– Warto wziąć pod uwagę, że niewielka ilość cholesterolu w diecie, nie jest szkodliwa, nie należy jednak spożywać zbyt dużej ilość produktów, które są jego źródłem takich jak: masło, ser żółty czy podroby.

– Korzystne będzie również ograniczenie w diecie cukrów prostych oraz mąki z wysokiego przemiału. Wskazane jest wprowadzenie produktów pełnoziarnistych np. ciemnego pieczywa, brązowego ryżu i płatków owsianych. Produkty te są bogate w błonnik pokarmowy pomagający usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu.

– W celu obniżenia stężenia cholesterolu zaleca się także uzupełnienie  diety dużą ilością różnorodnych owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych oraz chudego białka, którego źródłem będzie kurczak, indyk, ryby.

2. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, ale może również pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL. Wskazane jest poświęcenie od 30 do 60 minut na ćwiczenia aerobowe przez większość dni w tygodniu. Warto włączyć trening siłowy z ciężarkami, taśmami do ćwiczeń, ćwiczenia z oporem, co najmniej dwa razy w tygodniu.

3. Redukcja masy ciała

Dobre odżywianie i częstsza aktywność fizyczna pomogą w redukcji masy ciała w przypadku występowania nadwagi czy otyłości. Utrata już kilku kilogramów może wpłynąć na poprawę poziomu cholesterolu.

4. Rzucenie palenia

Palenie jest złym nawykiem z wielu powodów. Oprócz zwiększania ryzyka zachorowania na raka i choroby płuc, substancje zawarte w dymie papierosowym uszkadzają naczynia krwionośne i przyspieszają gromadzenie się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Dlatego dla poprawy stanu zdrowia rzucenie palenia jest niezbędne.

5. Leczenie farmakologiczne

Jeśli zmiany stylu życia nie pomagają wystarczająco obniżyć poziomu złego cholesterolu, warto omówić ze swoim lekarzem postepowanie farmakologiczne. Leki mogą wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu LDL, inne podwyższają stężeni cholesterolu HDL, a niektóre wykazują oba te działania. Proponowane leki to np. Statyny – blokują substancję, której wątroba używa do wytwarzania cholesterolu. W rezultacie wątroba pobiera więcej cholesterolu z krwi.

Sekwestranty kwasów żółciowych – wiążą się z kwasami żółciowymi, które biorą udział w trawieniu. Wątroba wytwarza kwasy żółciowe przy użyciu cholesterolu. Kiedy kwasy żółciowe nie są dostępne, wątroba musi pobrać dodatkowy cholesterol z krwi, aby wytworzyć go więcej.

Inhibitory wchłaniania cholesterolu – zapobiegają wchłanianiu przez jelita większej ilości cholesterolu. Fibraty – zwiększają poziom cholesterolu HDL i obniżają poziom trójglicerydów

Podsumowanie:

Obniżenia stężenia złego cholesterolu – i podwyższeni dobrego można dokonać za pomocą kilku prostych zmian w stylu życia. Obejmuje to zdrową dietę i regularne ćwiczenia. Jeśli zmiany w stylu życia nie wystarczą, należy omówić ze swoim lekarzem sposoby leczenia farmakologicznego.