Rower – trening „kardio”

Regularne ćwiczenia fizyczne dla utrzymania sprawności fizycznej są ważne w każdym wieku, a; szczególnie dla osób starszych i dlatego zachęcamy do codziennego chodzenia lub biegania. Ale co z jazdą na rowerze? Jazda na rowerze jest zdrowym, przyjemnym i korzystnym dla środowiska ćwiczeniem, z którego mogą korzystać osoby w każdym wieku, od małych dzieci po starszych.
Niektórzy jednak uważają, że jazda na rowerze nie jest aktywnością fizyczną, którą należy polecać seniorom, ponieważ istnieje znaczne ryzyko wypadków.
W wielu krajach azjatyckich jazda rowerem jest najbardziej dostępnym i podstawowym środkiem transportu. Niedawna ankieta przeprowadzona w Japonii wykazała, że 63% japońskich starszych ludzi, mieszkających w obszarach miejskich, rutynowo jeździ rowerem. Rower jest też bardzo popularny w Europie. Szacuje się, że z roweru korzysta 23% starszych osób w Holandii, 15% w Danii i 9% w Niemczech. W Holandii, jazda na rowerze jest tak powszechna, że rower jest nieodłącznym elementem codziennego życia. Podobną popularnością cieszą się rowery w Danii.

Na podstawie tych obserwacji i szczegółowych badań można wyciągnąć wniosek, że jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem dla seniorów, a jazda do pracy, na spotkania lub do sklepów jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów łączenia regularnych ćwiczeń z codzienną rutyną. Większość ludzi wie jak jeździć na rowerze, a kiedy się raz nauczyliśmy, nigdy nie zapomnimy. Powinniśmy jedynie zadbać o bezpieczeństwo podczas uprawiania tej formy aktywności. W ostatnim czasie wybudowano w Polsce wiele ścieżek rowerowych, i ciągle powstają nowe, na których można bezpiecznie korzystać z roweru.
Jazda na rowerze dla zdrowia i kondycji
Jazda rowerem to świetny trening dla poprawy i utrzymania siły (szczególnie kończyn dolnych) i wytrzymałości (zwiększa wydolność aerobową). Rozpoczęcie systematycznego korzystania z roweru nie wymaga wysokiej sprawności. Na początku, może odbywać się z bardzo małą intensywnością, a poprzez płynne zmiany prędkości jazdy i wybór odpowiedniego terenu można łatwo kontrolować intensywność wysiłku i stopniowo ją zwiększać, w miarę poprawy swojej sprawności fizycznej. Coraz popularniejsze stają się też rowery elektryczne, ponieważ mają one wbudowany silnik, który może wspomagać pedałowanie. Podczas podjazdów na strome wzniesienia, lub gdy czujemy się zmęczeni, zapewnia dodatkową pomoc, co sprawia, że jazda jest o wiele łatwiejsza. Niestety cena tego sprzętu jest ciągle bardzo wysoka i przez to mało dostępny.
Jazda na rowerze to głównie aktywność aerobowa, co oznacza, że wpływa korzystnie na układ krążenia i oddechowy, wzmacnia mięsień sercowy, obniża tętno spoczynkowe. Duńskie badanie przeprowadzone w ciągu 14 lat z udziałem 30 000 osób w wieku od 20 do 93 lat wykazało, że regularna jazda na rowerze chroni przed chorobami serca.
Jazda rowerem stanowi też dobry trening mięśniowy, gdyż podczas pedałowania wykorzystujemy wszystkie główne grupy mięśniowe. Jednocześnie w mniejszym stopniu obciąża narząd ruchu niż większość innych ćwiczeń. Jazda na rowerze oznacza płynną i równomierną pracę mięśni bez zbytniego obciążenia przenoszonego na kolana oraz staw biodrowy i skokowy. Dlatego też, jest to doskonała aktywność fizyczna dla osób po niektórych urazach.
Bezpośrednio podczas jazdy na rowerze, można spalić około 300 kalorii na godzinę, w zależności od aktualnej wagi, tempa jazdy i ukształtowania terenu. Po wysiłku, jeszcze przez dłuższy czas, nawet 24 godziny, może utrzymywać się podwyższone tempo przemian metabolicznych, co oznacza, że „spalamy” kalorie, nawet gdy jesteśmy w stanie spoczynku. Wpływa to w istotny sposób na nasz dobowy bilans energetyczny i ułatwia spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a tym samym, kontrolowanie lub zmniejszenie masy ciała. Brytyjskie badania pokazują, że półgodzinna przejażdżka rowerem każdego dnia „spali” prawie pięć kilogramów tłuszczu w ciągu roku.
Brak aktywności fizycznej jest uważany za główny powód rozwoju cukrzycy typu 2. Prowadzone na szeroką skalę badania w Finlandii wykazały, że osoby, które jeździły rowerem przez ponad 30 minut dziennie, miały o 40 procent niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Jazda na rowerze poprawia siłę, równowagę i koordynację, co może również pomóc w zapobieganiu upadkom i złamaniom. Natomiast nie zapobiega osteoporozie, ponieważ nie jest ćwiczeniem obciążającym układ kostny.
Podstawowe korzyści zdrowotne wynikające z regularnej jazdy na rowerze
-
wzrost sprawności krążeniowo-oddechowej
-
wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej
-
poprawa równowagi i koordynacji ruchowej
-
poprawiona mobilność stawów
-
wzrost tempa przemian metabolicznych (w tym BMR)
-
ułatwia kontrolę masy ciała
-
obniżony poziom stresu
-
zmniejszenie lęku i depresji
Korzystać z roweru możemy w formie rekreacyjnej lub bardziej treningowej. Podczas jazdy rekreacyjnej zazwyczaj pokonywany dystans jest dłuższy, ale z mniejszą intensywnością. Mamy czas na obserwację otoczenia, podziwianie krajobrazu, zwiedzanie, a jeśli taka wycieczka rowerowa odbywa się w towarzystwie, pozwala na utrzymywanie więzi społecznych, niezmiernie istotnych w starszym wieku. Jest zatem świetnym ćwiczeniem pozwalającym się zrelaksować, robionym dla przyjemności i dla dobrego samopoczucia. Podnosi poziom dopaminy i endorfin w mózgu, co sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia. Poprawiamy swój wizerunek we własnych oczach – poprawa samooceny.
Rzeczy do zapamiętania:
-
Jazda na rowerze może pomóc w ochronie przed poważnymi chorobami, takimi jak udar, zawał serca, niektóre nowotwory, depresja, cukrzyca, otyłość i artretyzm.
-
Jazda na rowerze jest zdrowa, zabawna i ma prostą formę ćwiczeń dla wszystkich grup wiekowych.
-
Jazda na rowerze jest łatwa do wprowadzenia na stałe do kalendarza codziennych obowiązków jeżdżąc do sklepu, parku, znajomych lub pracy.
Bezpieczeństwo przede wszystkim!
Starsi rowerzyści z zaburzeniami równowagi lub ograniczonymi możliwościami chodzenia mogą częściej tracić równowagę podczas jazdy na rowerze z powodu trudności fizycznych, takich jak: pogorszenie poczucia równowagi i trudności z utrzymaniem właściwej postawy.
Upewnij się, że możesz!
Nawet jeśli czujesz się świetnie, jeśli systematycznie nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim zaczniesz regularny program ćwiczeń. To bardzo ważne dla Twego bezpieczeństwa!
Na co jeszcze zwracać uwagę?
-
Unikaj jazdy podczas złych warunków pogodowych (w śniegu, deszczu lub przy silnym wietrze, wysokiej temperaturze).
-
Unikaj jazdy na rowerze w nocy.
-
Unikaj jazdy po drogach o dużym natężeniu ruchu. Korzystaj ze ścieżek rowerowych lub wybieraj drogi na obszarach o małym natężeniu ruchu.
Staraj się unikać lub bądź szczególnie ostrożny na drogach o nierównych nawierzchniach i wybojach.
-
Upewnij się, że używasz roweru sprawnego technicznie.
-
Zawsze zakładaj kask dobrze dopasowany do rozmiaru głowy.
-
Zastanów się nad zakładaniem stroju dobrze widocznego na drodze lub elementów odblaskowych.
Posiadanie różnych gadżetów, które według producentów wydają się być pierwszą potrzebą, nie jest niezbędne dla bezpiecznej i przyjemnej jazdy rowerem. Nie wymagany jest również specjalny strój – zostawmy go profesjonalistom. Holendrzy na rower wsiadają nawet w stroju, w którym pracują potem w biurze, szkole czy spotykają się ze znajomymi. Należy jedynie pamiętać, aby zbyt szerokie spodnie nie zablokowały łańcucha.
Posiadanie różnych gadżetów, które według producentów wydają się być pierwszą potrzebą, nie jest niezbędne dla bezpiecznej i przyjemnej jazdy rowerem. Nie wymagany jest również specjalny strój – zostawmy go profesjonalistom. Holendrzy na rower wsiadają nawet w stroju, w którym pracują potem w biurze, szkole czy spotykają się ze znajomymi. Należy jedynie pamiętać, aby zbyt szerokie spodnie nie zablokowały łańcucha.
Zatem nie pozostaje nic innego, jak zacząć jeździć rowerem!
