„Nordic walking – atrakcyjna forma wysiłku”
Nordic walking jest formą aktywności fizycznej adresowaną do szerokiego grona użytkowników. Nie zmienia to jednak faktu, że jest najchętniej wybieraną formą aktywności fizycznej przez „seniorów”. Wynika to z łatwej dostępności, bezpieczeństwa stosowania i nieskomplikowanej techniki tej formy ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że ta forma ćwiczeń odpowiednio stosowana może być świetnym treningiem zwiększającym wydolność.
Uprawianie nordic walkingu daje nieograniczone możliwości trenowania w terenie o zróżnicowanych warunkach terenowych i odmiennym podłożu (las, park, ścieżki zdrowia, plaża). Pozwala również z łatwością zmieniać intensywność treningową (szybszy marsz – większa intensywność). Zastosowanie podstawowych zasad treningowych: systematyczności, cykliczności i stopniowania obciążeń pozwala być tej formie ćwiczeń fizycznych podstawowym treningiem profilaktycznym chorób krążeniowo – oddechowych.
Trening nordic walking ma korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie tętnicze krwi, poziom VO2max oraz na wydatek energetyczny podczas wysiłku.
Chodzenie z kijkami jak pokazują badania (Ryc. 1 i 2) ma również większy wpływ na adaptację układu krążeniowo – oddechowego niż marsz bez kijków. Powoduje to w dłuższej perspektywie czasowej lepszą wydolność krążeniowo-oddechową. Mechanizm ten jest tłumaczony udziałem większej masy mięśniowej, zwłaszcza kończyn górnych i barków podczas marszu z kijkami. Tym samym większym wydatkiem energetycznym i większą odpowiedzią sercowo – naczyniową podczas chodu z tą samą prędkością.
Na rycinie 1 możemy zaobserwować osiąganie wyższego poziomu maksymalnego pochłaniania tlenu (pułap tlenowy) podczas marszu z kijkami niż podczas marszu bez kijków.
Na rycinie 2 możemy zaobserwować osiąganie wyższych wartości wentylacji minutowej płuc podczas marszu z kijkami niż podczas marszu bez kijków.
Dobór kijków
Jest to kwestia ściśle techniczna, gdyż właściwe dobranie kijków zapewnia komfort użytkowania i warunkuje wykonywanie ruchów zgodnie z zamiarem treningowym. Kijki muszą być dopasowane do wysokości i masy ciała. Uwzględniając masę ciała należy wybrać kijki bardziej wytrzymałe dla mężczyzn o wyższej masie ciała niż dla kobiet o niższej masie ciała. Kijki lepsze jakościowo wykonane są z udziałem włókna węglowego, im wyższa procentowa jego zawartość tym kijek bardziej wytrzymały i lżejszy. A te cechy umożliwiają zmniejszenie męczliwości mięśni kończyn górnych wynikającej z odbijania od podłoża.
Na podstawie wysokości ciała kijki dobiera się według ogólnego wzoru:
DK = WC x 0,68 dla początkujących
DK – długość kijka w cm
WC – wysokość ciała w cm
Właściwą długość kijka ustala się w obuwiu. W ten sposób, aby postawiony pionowo i zaparty o podłoże kij objęty dłonią za rękojeść wraz z przedramieniem tworzył w stawie łokciowym kąt 90 stopni.
Metoda punktów zdrowotnych Cooper’a
Amerykański naukowiec Kenneth Cooper zaproponował system gromadzenia punktów zdrowotnych podczas wykonywania wysiłków tlenowych (takich jak nordic walking). Zaleca się osiąganie 50 – 100 punktów zdrowotnych na tydzień podczas trzech treningów. Odpowiada to wydatkowi energetycznemu od 10 do 20 kcal/kg masy ciała/tydzień.
Przypisując sobie punkty zdrowotne za zrealizowany trening należy skorzystać z tabeli.
Punkty zdrowotne | Umiarkowana intensywność ćwiczeń w czasie 30 minut |
---|---|
10 | Chód – 4-4,5 km/h po twardym podłożu |
15 | Chód – 5,5 km/h po twardym podłożu |
20 | Jogging – 7 km/h |
25 | Bieg – 8,5 km/h |
30 | Bieg – 10 km/h |
Interpretacja systemu punktowego:
100 pkt. – Super!
70-99 pkt. – Bardzo dobrze. Kontynuuj treningi nadal z takim zaangażowaniem.
50-69 pkt. – Dobrze. Warto ćwiczyć więcej.
20-49 pkt. – Przeciętnie. Włóż więcej wysiłku w trening.
10-19 pkt. – Źle. Powinieneś ćwiczyć więcej.
Mniej niż 10 pkt. – Bardzo źle. Zacznij natychmiast ćwiczyć więcej.