Jak zacząć chodzić dla zdrowia?

Jedyne co potrzebujemy do rozpoczęcia programu chodzenia to buty sportowe i wygodne ubranie. A poza tym:

• Upewnij się, że możesz!

  Nawet jeśli czujesz się świetnie, jeśli systematycznie nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim zaczniesz regularny program ćwiczeń. To bardzo ważne dla Twego bezpieczeństwa!

• Sprawdź swój poziom sprawności

  Możesz przeznaczyć pierwszy dzień Twojego programu na proste sprawdzenie swojego poziomu sprawności. Np. przed i po przejściu 1 kilometra zmierz swoje tętno. Powinieneś też zmierzyć czas pokonania tego dystansu. Te wyniki pomogą Ci przygotować plan ćwiczeń. Po około 4 tygodniach, możesz ponownie wykonać sprawdzian i ocenić swój postęp.

• Wyznacz sobie cel

  Trudno jest coś osiągnąć, jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz. Czy chcesz poprawić swoje zdrowie? A może wziąć udział w zawodach? Zdecyduj, co chcesz zrobić, aby przygotować odpowiedni plan, aby móc osiągnąć wyznaczony cel. I pamiętaj, aby prowadzić dziennik, w którym notujesz istotne parametry (przebyty dystans, czas jego pokonania, tętno, ciśnienie krwi, wagę) – wszystko to, co powiązane jest z Twoim celem – abyś mógł śledzić swoje postępy. To pomoże Ci utrzymać motywację.

• Przygotuj plan

  Niezależnie od celu, dobry plan pomoże ci bezpiecznie go osiągnąć. Powinien zawierać takie informacje jak: od czego zacząć, jaki czas chodzenia, jak szybko zwiększyć tempo, kiedy mieć dzień odpoczynku. Przygotuj tygodniowy, lub 4 tygodniowy plan ćwiczeń, który będzie Ci odpowiadał lub skontaktuj się ze licencjonowanym specjalistą, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć.

• Zacznij spokojnie

  Program ćwiczeń musi być dopasowany do Twoich możliwości. Zacznij spokojnie, z mniejszą intensywnością i stopniowo zwiększaj dystans i tempo tak, aby czuć się w miarę komfortowo. Pierwszym celem programu powinno być chodzenie co najmniej 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością. Rozplanuj te minuty na cały tydzień.

• Pamiętaj o rozgrzewce

  Zawsze zaczynaj swój trening od rozgrzewki. Ułatwia to chodzenie i chroni mięśnie przed kontuzjami. Jeśli wybierasz się na szybki marsz, idź powoli od 5 do 10 minut wykonując dodatkowe dynamiczne ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach.

• Słuchaj swojego ciała

  Jeśli odczuwasz zawroty głowy, mdłości lub nie możesz złapać oddechu, zatrzymaj się – prawdopodobnie przesadzasz z intensywnością. Szczególnie na początku, gdy nie masz doświadczenia, musisz być elastyczny w planowaniu i realizacji swojego programu. Jeśli odczuwasz taką potrzebę, weź dwa dni wolnego, aby odzyskać siły.

• Zakończ wyciszeniem

  Każdą sesję treningową kończymy stopniowym wyciszeniem. Dzięki temu twoje tętno i ciśnienie krwi wracają do normalnych zakresów po treningu. Można to zrobić podobnie, jak się rozgrzewasz: zwolnij i idź przez kolejne 5 do 10 minut. Pod koniec, wykonaj ćwiczenia rozciągające duże grupy mięśniowe.

• Odpoczywaj

  Każdy, dobrze przygotowany program treningowy powinien uwzględniać odpowiedni czas wypoczynku. Godziny i dni odpoczynku są tak samo ważne jak trening, gdyż procesy odnowy dają Twojemu ciału szansę na odzyskanie sił i wzmocnienie.

• Wykształć nawyk

  Jeśli wykształcisz w sobie nawyk, będziesz niejako automatycznie realizował program systematycznego chodzenia, bez potrzeby ciągłego przypominania. Na początku jednak, warto pomyśleć o sygnalizacji – być może alarm na Twoim telefonie. Po kilku tygodniach, codzienny chód może stać się rutyną dnia codziennego.

• Chodź z innymi

  Możesz chodzić indywidualnie albo umawiać się z kolegami lub grupą, która ćwiczy w okolicy. Korzyści ze wspólnych ćwiczeń, to mniejsze prawdopodobieństwo rezygnacji z planu, jeśli wiesz, że inni czekają na ciebie. Dodatkowo, niewielka rywalizacja z innymi na Twoim poziomie również może pomóc ci osiągnąć cel.

Plan chodzenia dla początkujących

Absolutnie początkujący lub osoby w zaawansowanym wieku powinny zacząć od 15-minutowego chodzenia w łatwym tempie i powtarzać 5 razy w tygodniu. Dwa dni w tygodniu przeznaczamy na pełen wypoczynek. W tabeli przedstawiono 4 tygodniowy plan treningu ze stopniowym zwiększaniem czasu chodzenia, tak aby w ostatnim tygodniu osiągnąć cel – 150 minut tygodniowo. Sprawniejsi, mogą zacząć od 30 minutowego marszu, i stopniowo zwiększając czas tak, aby w ostatnim tygodniu osiągnąć 60 min chodu w jednej sesji i 300 minut w tygodniu.

Jeśli w dowolnym momencie podczas marszu napotkasz trudności, zwolnij i wróć do punktu wyjścia.

Bądź wyczulony na objawy, takie jak zawał serca lub udar i w razie potrzeby skorzystaj z pomocy medycznej.

• Porada:

  Jeśli uważasz, że zwiększenie czasu chodzenia w następnym tygodniu może sprawić Ci trudność, nie zwiększaj go, a po prostu powtórz obciążenia tego minionego tygodnia. Rób to, co będziesz w stanie zrobić z przyjemnością.

  Nie martw się, jeśli twoje tempo marszu jest niskie w pierwszych tygodniach. Twoim pierwszym celem jest móc chodzić przez 30 lub 60 minut dziennie bezpiecznie i bez urazów. Dopiero po utrwaleniu nawyków i odczuciu łatwości wykonywania wyznaczonych celów można zwiększać prędkość i wprowadzać dodatkowe elementy takie jak chód interwałowy, pod górę lub wchodzenie po schodach.

• Osiągnięty cel:

  Gdy jesteś w stanie chodzić przez 30 minut w dobrym tempie, jesteś gotowy do wprowadzenia odcinków o większej intensywności, aby zwiększyć wytrzymałość. Cotygodniowy program treningu obejmuje chód z interwałami o większej intensywności lub dłuższej trwający trening – stopniowe przedłużanie do jednej godziny.

• Jak wygląda szybki chód:

  Podczas szybkiego chodu Twój oddech jest cięższy niż zwykle, ale wciąż możesz prowadzić pełną rozmowę. Nie jesteś bez tchu. Zazwyczaj, 1 km pokonywany jest w 12-13 minut, a częstość skurczów serca może wzrosnąć od 50% do 60% procent wartości maksymalnych.

Kalkulator HR