Jak poprawić równowagę?
Równowagę kontroluje się przez ciągłe utrzymywanie środka ciężkości ciała nad płaszczyzną podparcia wyznaczoną przez obrys naszych stóp. Równowaga musi być kontrolowana w warunkach statycznych jak i dynamicznych. Kontrola równowagi jest warunkowana przez szereg struktur anatomicznych w naszym organizmie. Najważniejszymi są: receptory czuciowe, ośrodkowy układ nerwowy i jednostki mięśniowo – ścięgniste. Receptory czuciowe dostarczają naszemu mózgowi informacji o położeniu poszczególnych elementów naszego ciała w przestrzeni. Struktury ośrodkowego układu nerwowego przetwarzają te informacje i wysyłają impulsy zwrotne do naszych mięśni z nakazem wykonania określonego zadania ruchowego. Wraz z wiekiem mogą pojawiać się zaburzenia elementów kontroli postawy. Zmiany te najczęściej wynikają ze zmniejszonego napięcia mięśniowego i siły mięśniowej w kończynach dolnych. Zmiany te mogą wynikać również z zaburzeń w OUN, objawia się to brakiem możliwości utrzymania równowagi mimo treningu mięśni. Należy wtedy natychmiast skonsultować się z lekarzem.
Wykonując trening równowagi warto skupić się na kilku typach ćwiczeń budujących tę sprawność fizyczną.
I Ćwiczenia propriocepcji:
– Pozycja wyjściowa: stanie na prawej nodze (asekurując się rękoma), lewa noga delikatnie zgięta w stawie kolanowym; ruch: wymachy lewej nogi w przód i w tył z otwartymi oczami (po 2 tygodniach z zamkniętymi oczami),
– Pozycja wyjściowa: stanie, ręce wzdłuż tułowia, wzrok skierowany przed siebie; zadaniem jest chodzenie na piętach przy ścianie (asekurując się rękoma),
– Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, ręce wzdłuż tułowia, wzrok skierowany przed siebie; zadaniem jest chodzenie na palcach (asekurując się rękoma).
II Ćwiczenia koordynacji wzrokowo – ruchowej
– Pozycja stojąca, ćwiczenia zginania i prostowania stawów skokowych z wzrokiem skierowanym przed siebie na poduszkach sensomotorycznych lub zwiniętych ręcznikach (asekurując się rękoma),
– Ćwiczenie w siadzie, wykonywaniem ruchów skrętnych tułowia z piłką przed sobą trzymaną w dłoniach, wzrok przesuwamy przeciwnie do kierunku ruchu tułowia,
– Siad na piłce lub zwiniętych ręcznikach i przekładanie wokół ciała piłki z jednoczesnym ufiksowaniem wzroku ponad głową.
III Ćwiczenia orientacji przestrzennej:
– Ćwiczenie szybkiego marszu wykonywanego w butach o bardzo cienkiej podeszwie na twardej powierzchni (asfalt) w ciągu dnia, a następnie wykonywanie tego ćwiczenia przy oświetleniu wieczornym,
– Ćwiczenie szybkiego marszu wykonywanego w butach o bardzo cienkiej podeszwie na miękkiej powierzchni (w lesie, na piasku),
– Ćwiczenia marszowe na twardej i miękkiej powierzchni wykonywane wraz z ruchami skrętnymi głowy (z asekuracją bliskiej osoby).