Chodzenie – trening „kardio”

Chodzenie jest świetną aktywnością wpływającą na naszą sprawność fizyczną i psychiczną. Wielokrotnie jest opisywane jako „idealne ćwiczenie”, ponieważ jest to najbardziej naturalna forma ruchu, która nie wymaga nakładów finansowych, specjalnego sprzętu ani kłopotliwego szkolenia, a może być wykonywane w każdym wieku.

I choć może wydawać się, że nawet systematyczne chodzenie nie jest wystarczająco intensywną formą ćwiczeń, aby wywierało istotny wpływ na nasze zdrowie, to wyniki badań sugerują, że jest wprost przeciwnie.

Szybki marsz jest świetnym ćwiczeniem i podobnie jak inne ćwiczenia wytrzymałościowe, zwiększa tętno i wentylację płuc, co powinno poprawić kondycję i pozytywnie oddziaływać na nasze zdrowie. W przeciwieństwie do biegania, w mniejszym stopniu obciąża układ krążenia oraz mięśnie i stawy, co powoduje, że jest bardziej bezpieczne, a szczególnie dla osób starszych, dopiero zaczynających ćwiczenia fizyczne.

Chód poprawia funkcje poznawcze i istnieją dowody na to, że może opóźnić wystąpienie demencji. Jest też aktywną metodą relaksu. Pozwala uwolnić się od wszelkich stresujących myśli, negatywnych uczuć i zapomnieć o frustrujących chwilach. Podczas chodzenia zwiększa się uwalnianie endorfin w mózgu, co wpływa pozytywnie na stan emocjonalny i poprawę ogólnego samopoczucia.

Chodzenie pod górę lub wchodzenie po schodach wzmacnia nogi i tułów, co przynosi dodatkowe korzyści, a przebywanie na powietrzu, szczególnie w słoneczny dzień, może zwiększyć poziom witaminy D, tak istotnej dla zapobiegania osteoporozie.

Prędkość chodzenia

Chód, dużej części osób starszych, wraz z przypływem lat staje się wolniejszy i mniej pewny. Potwierdzają to badania przeprowadzone w wielu krajach, które wykazały, że prędkość chodzenia zmniejsza się wraz z wiekiem, chociaż, dla każdej ocenianej grupy wiekowej, mężczyźni wypadali lepiej pod tym względem, niż kobiety. A przecież chodzenie, jest podstawą wielu działań w codziennym życiu. Ograniczenia mobilności zagrażają niezależnemu życiu, a tym samym, jakości życia w starszym wieku.

Wykres wpływu wieku na przeciętną szybkość chodzenia

Parametry takie jak szybkość chodzenia, tempo i długość stawianych kroków uważa się, że są miarą sprawności fizycznej i wskaźnikami ogólnego stanu zdrowia, szczególnie po 75 roku życia. Można to wytłumaczyć faktem, że osoby z większą prędkością chodzenia wykazują ogólnie więcej zdrowych zachowań, mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niższy poziomy markerów stanu zapalnego, co wynika z wyższej sprawności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej (szczególnie kończyn dolnych) oraz lepszym poczuciem równowagi.

Jak często, jak daleko, jak szybko chodzić?

Należy pamiętać, że aby chodzenie przyczyniło się w sposób odczuwalny do poprawy sprawności fizycznej i zdrowia, musimy spełnić określone warunki. Przede wszystkim, nie możemy traktować tego ćwiczenia jako spacer, który, w moim odczuciu, ma charakter raczej spokojny i służy bardziej „przewietrzeniu się” lub nawet pokazaniu się znajomym i sąsiadom, a nie wywołaniu skutecznego obciążenia naszego organizmu dla osiągnięcia wyznaczonego sobie celu – poprawy sprawności fizycznej. Dlatego też, jeśli traktujemy chód jako ćwiczenie „kardio”, to musi się ono odbywać systematycznie i z odpowiednią intensywnością.

  • Jak często?

    Szybki marsz przez 30 minut w jednej sesji treningowej przez 5 dni w tygodniu (w sumie 150 minut na tydzień), zalecany jest jako minimum przez wszystkie towarzystwa medyczne. Zwiększenie czasu jednorazowego marszu do 60 minut, przynosi więcej korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej.

    Dla niektórych, chodzenie zalecanych 30 minut dziennie w jednym odcinku czasowym, może być trudne. Jeśli tak, należy spróbować chodzić przez 15 minut jednorazowo, ale dwa razy dziennie. Kiedy wytrzymałość się poprawi, stopniowo zwiększamy czas chodzenia tak, aby można było wykonać ciągły, 30-minutowy chód.

  • Jak daleko?

    Ponieważ, koncentrujemy się na czasie trwania naszej sesji chodzenia, przebyty dystans jest mniej istotny (szczególnie, gdy dopiero zaczynamy program). Jednak, dla oceny poprawy naszej sprawności, powinniśmy uwzględniać kontrolę przebytej drogi, gdyż jest ona ściśle związana z szybkością chodu. Planując trasę, pamiętajmy też, że z docelowego punku trasy będziemy musieli wrócić.

    W pierwszym okresie, koncentrujemy się na poznaniu trasy, ukształtowania terenu i prawidłowej technice chodu z uwzględnieniem odpowiedniej pracy rąk.

  • Jak szybko?

    Ćwiczący powinni dążyć do szybkiego marszu, aby osiągnąć tempo marszowe o umiarkowanej intensywności. Pamiętajmy jednak, że zaczynając program chodzenia, zaczynamy wolniej, i stopniowo zwiększamy tempo w miarę poprawy sprawności. Wyższa intensywność chodzenia wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi. Umiarkowana intensywność, na płaskim terenie, jest zwykle związana z pokonywaniem 1 km w 12-13 minut, przy docelowej częstości skurczów serca od 50% do 60% procent tętna maksymalnego.

Kalkulator HR

[Min. 60, max. 100 lat]
HRmax
Wysiłek umiarkowany -
Wysiłek intensywny -
Wysiłek wyczerpujący -

Czytaj więcej o obciążeniu kardio

Dziennik treningowy

Systematyczność jest podstawą wszystkich treningów, zarówno tych dla sportu jak i tych dla zdrowia. Dlatego też, aby chodzenie stało się rutyną, powinniśmy wprowadzić je jako stały element naszego tygodniowego (dziennego) planu. W osiągnięciu tego celu pomóc nam może prowadzenie dziennika treningowego, dzięki czemu możemy kontrolować swoje sesje treningowe, a także motywować się do wytrwania w swoim postanowieniu prowadzeniu zdrowego stylu życia. Pomocnym może być posiadany smartfon z odpowiednią aplikacją, która umożliwia notowanie przebiegu chodu – czasu trwania, przebytego dystansu, szybkości chodu, a nawet przebieg trasy, po której się poruszamy. Przypomnieć też może o zaplanowanej sesji treningowej.