Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio – zwane także ćwiczeniami wytrzymałościowymi, to forma ćwiczeń mająca na celu poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ, ćwiczenia te pobudzają też układ oddechowy, często mówimy, że to ćwiczenia kształtujące sprawność krążeniowo-oddechową. Aby były skuteczne, muszą zwiększać częstość oddechu i tętno przez dłuższy czas. Tymi ćwiczeniami są marsz, trucht (jogging), bieg, jazda rowerem, pływanie, taniec, aerobik, wioślarstwo, kajakarstwo. Do tych ćwiczeń możemy wykorzystywać różne urządzenia, jak rower stacjonarny, ergometr wioślarski czy bieżnię.

Ćwiczenia kardio wykonywane muszą być systematycznie, z odpowiednią intensywnością, przez dłuższy czas.

Częstotliwość sesji treningowych:

najbardziej optymalna to od 3 do 5 dni w tygodniu.

Towarzystwa kardiologiczne zalecają, aby czas trwania ćwiczeń w ciągu tygodnia wynosił minimum 150 minut. Uważa się, że trening 1 – 2 razy w tygodniu jest zbyt mało efektywny, aby odgrywał istotną rolę dla poprawy sprawności fizycznej.

Wiek
(lata)
Strefy częstości skurczów serca
Max 90% 80% 70% 60% 50%
Niezalecane Zalecane Niskie
50 170 153 136 119 102 85
55 165 149 132 116 99 83
60 160 144 128 112 96 80
65 155 140 124 109 93 78
70 150 135 120 105 90 75
75 145 131 116 102 87 73
80 140 126 112 98 84 70
85 135 122 108 95 81 68
90 130 117 104 91 78 65

Czas trwania ćwiczeń:

optymalnie to 20 – 30 minut jednorazowych ćwiczeń.

Dla początkujących ćwiczenia mogą trwać nawet tylko 10 min dziennie. Dopiero po pierwszym okresie adaptacji, stopniowo przedłużane są do 20 – 30 minut. Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć do 60 minut dziennie. Jednak należy pamiętać, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej.

Intensywność:

skutecznie oddziaływująca, to 60-80% naszych możliwości maksymalnych. Ćwiczenia z intensywnością poniżej 50% przynoszą bardzo małe korzyści. Najlepszym sposobem kontroli jest pomiar tętna w czasie wysiłku fizycznego. Maksymalna częstość skurczów serca (HRmax) człowieka maleje wraz z wiekiem i możemy ją szacunkowo określić na podstawie równania:

HRmax = 220 - wiek

Możemy również kontrolować nasz oddech, tak, aby rozmowa w czasie takiego wysiłku była nieznacznie utrudniona.

Kalkulator HR

[Min. 60, max. 100 lat]
HRmax
Wysiłek umiarkowany -
Wysiłek intensywny -
Wysiłek wyczerpujący -